Ćwiczenia na plecy. Po co nam te wszystkie mięśnie? 

Najpierw odrobina teorii. Na plecach znajduje się kilka dużych mięśni, których główną funkcją jest utrzymanie poprawnej postawy ciała. Praktycznie na całej powierzchni pleców znajduje się mięsień najszerszy grzbietu, który odpowiada za wyprost, przywodzenie i obracanie do wewnątrz ramienia oraz pracuje przy oddychaniu. To dzięki niemu grzbiet przyjmuje piękny kształt litery "V". I dzięki niemu podciągamy się na drążku… albo nie. Jeśli nie poświęciliśmy mu dostatecznie dużo troski.

Mięśnie widoczne wzdłuż kręgosłupa – od kości krzyżowej do podstawy czaszki - to grupa prostowników grzbietu. W skrócie odpowiadają one za wyprost tułowia, a przy okazji umożliwiają zginanie kręgosłupa, skręt tułowia, zgięcie szyi, unoszą głowę i szyję, stabilizują kręgosłup. Teraz rozumiesz, dlaczego są takie ważne?

W okolicach łopatek umiejscowiony jest mięsień czworoboczny, który możesz znać również pod jego starą nazwą - mięsień kapturowy. Odpowiada za ruchy łopatki (przy współpracy z innymi mięśniami). Dzięki niemu możesz wzruszać ramionami. Również ten mięsień może się przydać na co dzień. Każdy z nich wymaga innego rodzaju ćwiczeń. Jest jeszcze jeden argument, dla którego warto zadbać o trening pleców. Jeśli chcesz by twoja sylwetka miała kształt klepsydry – nadają go ciału właśnie wytrenowane plecy.

Jak w prosty sposób sprawić by twoje plecy wyglądały naprawdę dobrze?

Najlepsze ćwiczenia na piękne plecy - ćwiczymy na siłowni

Jak może wyglądać przykładowy plan typu „pull” (ruchy przyciągające) na plecy, pośladki oraz tylną cześć nóg? 

1. Martwy ciąg rumuński ze sztangą, 4 serie po 8 powtórzeń; 

2. Hip bridges ze sztangą, 3 serie po 10 powtórzeń; 

3. Odwodzenie nogi z leżenia na boku z gumą; 3 serie po 15 powtórzeń

4. Wiosłowanie sztagi w opadzie tułowia nachwytem, 4 serie po 8 powtórzeń 

5. przenoszenie sztangielki nad głową z leżenia na ławce, 3 serie po 8 powtórzeń

6. V-traps, 3 serie po 12 powtórzeń 

Żeby osiągnąć efekty – nie myląc oczywiście efektów z sylwetką "strongmana" - trening powtarzaj minimum 2 razy w tygodniu.

Najlepsze ćwiczenia na piękne plecy – ćwiczymy w domu

Ten plan możemy z powodzeniem wykonać również w warunkach domowych. Ćwiczenia nie wymagają szczególnie skomplikowanego sprzętu oprócz podstawowych obciążeń. Jeśli nie dysponujesz obciążeniem, skorzystaj z alternatywy w postaci gum oporowych. Przy takim rozwiązaniu zmienia się nieco charakter wykonywanej pracy mięśniowej, ale dla samej poprawy jakości sylwetki nie liczy się rodzaj obciążenia, a sam opór. Pamiętaj też, że przy pracy na gumach nie do końca miarodajna staje się ilość powtórzeń zadanych na serię. Oznacza to, że przy stosowaniu gum powinniśmy pracować do upadku mięśniowego, a w mniejszym stopniu sugerować się ilością powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia na prostowniki, czyli walka o piękną sylwetkę i proste plecy!

Prostownik grzbietu możesz aktywować wykonując ćwiczenia na nogi. Najlepsze ćwiczenia, które dobrze działają na tą część pleców to:

- tzw. „martwy ciąg rumuński”,

To jeden z rodzajów martwego ciągu, w którym w większym stopniu niż w wersji klasycznej angażujemy pośladki oraz mięśnie tylnej części uda. Dodatkowo z uwagi na konieczność utrzymania tułowia w wyprostowanej pozycji, ogromną ilość pracy wykonuje właśnie prostownik grzbietu. Ruch wykonuj poprzez zgięcie w stawie biodrowy pochylając tułów ku przodowi. Złap sztangę nachwytem, przyjmij pozycję wyprostowana, ugnij lekko kolana i następnie cały czas trzymając proste plecy pochyl się do przodu. Ruch kończysz w momencie, w którym sztanga zejdzie nieznacznie poniżej kolan. Warto zwrócić uwagę na to, by sztanga przez cały czas przylegała do nóg. Wykonując ruch ku górze należy spiąć mocno pośladki oraz lekko ściągnąć łopatki. W tym ćwiczeniu nie bój się obciążenia, ale przede wszystkim pamiętaj o odpowiedniej technice! 

-  hip bridges ze sztangą  

Połóż się plecami w poprzek ławki, tak aby krawędź ławki znajdowała się poniżej linii łopatek. Złap sztangielkę w obie ręce i wyprostuj łokcie. Ręce powinny być ustawione pod kątem 90 stopni względem ciała, na wysokości twarzy. Napnij mocno brzuch i powoli zacznij opuszczać sztangielkę za głowę. Wracając do pozycji wyjściowej napnij mocno mięśnie grzbietu i wykonaj wydech. Nie uciekaj łokciami na zewnątrz i nie zginaj ich w trakcie ruchu. 

 Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu - pracujemy nad sylwetką klepsydry 

Zmęczona? Z kolejną grupą mięśni powinno być trochę łatwiej. Mięsień najszerszy grzbietu najlepiej ukształtują ćwiczenia polegające na przyciąganiu lub podciąganiu. Wypróbuj koniecznie:  

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 

Stań w pozycji wyprostowanej. Pochyl tułów, jednocześnie uginając lekko kolana i wypychając biodra do tyłu. Kąt pomiędzy tułowiem i udami powinien wynosić od ok. 90 do 120 stopni. Głowę utrzymuj w jednej linii z tułowiem. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Wkręć ręce w sztangę, jakbyś chciała ją przełamać. Ściągnij łopatki. Przyciągnij sztangę do brzucha. Następnie opuść poniżej linii kolan. Przez cały czas trzymaj napięty brzuch, a łokcie blisko ciała. W trakcie przyciągania sztangi wykonaj wdech.

- przenoszenie sztangielki nad głową z leżenia na ławce

Połóż się plecami w poprzek ławki, tak aby krawędź ławki znajdowała się poniżej linii łopatek. Złap sztangielkę w obie ręce i wyprostuj łokcie. Ręce powinny być ustawione pod kątem 90 stopni względem ciała, na wysokości twarzy. Napnij mocno brzuch i powoli zacznij opuszczać sztangielkę za głowę. Wracając do pozycji wyjściowej napnij mocno mięśnie grzbietu i wykonaj wydech. Nie uciekaj łokciami na zewnątrz i nie zginaj ich w trakcie ruchu. 

- odwodzenie nogi z leżenia na boku z gumą

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworoboczny - pracujemy nad stylowym wzruszaniem ramion

Ostatnia partia, o której musisz pamiętać pracując nad pięknymi plecami to mięsień czworoboczny, czyli obszar okolicy łopatek. W jego aktywizacji przydatne będą:

- V-traps  

Stań w pozycji wyprostowanej. Zegnij lekko kolana, pochyl tułów do przodu, 10-15 stopni od linii środkowej ciała. Złap sztangielki w obie ręce i nieznacznie zrotuj ramiona do wewnątrz. Ruch wykonuj kierując sztangielki za siebie, uginając ręce ku górze, w kształt litery "W". Mocno zepnij łopatki, łokcie ściągnij ku dołowi. Zrób wydech w trakcie przyciągania sztangielek do siebie.

- Unoszenie sztangielek w górę z opadu tułowia 

Usiądź na ławeczce albo pudle. Złap sztangielki w obie ręce. Pochyl tułów ku dołowi. Umieść sztangielki przy stopach. Chwyć je lekko uginając łokcie. Unieś sztangielki na wysokość pleców rotując ramiona lekko do środka. Ruch zainicjuj ściągając mocno łopatki. Podczas unoszenia wykonaj wydech. W trakcie ruchu nie unoś barków w kierunku głowy.

Jakie korzyści osiągniemy trenując plecy?

Regularność w treningach połączona z odpowiednim odżywianiem zaprocentują dobrymi efektami. Ćwiczenia na plecy można oczywiście łączyć z ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe. Ważne, aby przed rozpoczęciem skonsultować się z trenerem, który pomoże ci w poprawnym, technicznym wykonaniu ćwiczeń.  

Poza tym piękne i wytrenowane plecy to nie tylko efekt "wow", kiedy zakładasz wymarzoną sukienkę, ale najlepsza metoda zapobiegania różnym schorzeniom związanym z siedzącą pracą, czyli na przykład problemom dyskopatycznym. Wygląda na to, że dzięki jednemu treningowi osiągniesz kilka celów – zdrowy kręgosłup, piękną sylwetkę, figurę klepsydry, no i jeszcze te sukienki!

 

Piotr Obtułowicz, fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od najmłodszych lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę oraz brazylijskie jiu-jitsu. Jego największą pasją są sporty siłowe i sporty walki. Indywidualista z dużą ilością cierpliwości, w swojej pracy kierujący się przede wszystkim podejściem prozdrowotnym i funkcjonalnym, które są dla niego najważniejszą częścią treningu. Swoją karierę zawodową rozpoczął już na
studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, między innymi metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję dużą wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.