Wielu osobom praca nad sylwetką kojarzy się ze żmudnym procesem budowania masy, po którym następuje długi proces rzeźbienia mięśni. Czy można połączyć jedno z drugim? Oczywiście. Wystarczy postawić na trening obwodowy, który w dość krótkim czasie pozwoli wypracować atletyczną, wysportowaną figurę. Efektywność tej formy ćwiczeń maksymalnie skraca czas, w którym pojawiają się pierwsze, widoczne rezultaty. Mało tego, odpowiedni dobór ćwiczeń sprawia, że kompleksowy trening trwa najwyżej 40 minut.

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy skupia się na trzech  podstawowych celach: na rozwoju kluczowych grup mięśniowych, szybkim i efektywnym spalaniu kalorii oraz na zwiększeniu wydolności i wytrzymałości. Ideą tego programu jest wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim, bez żadnych przerw (lub z minimalnie krótkimi przerwami). Dla przykładu, przyjmijmy, że sesja treningowa składa się z ćwiczeń na klatkę piersiową, plecy, barki, ramiona i przedramiona. Rozpoczynamy od serii na pierwszą z wymienionych partii, po czym od razu przechodzimy do kolejnych obszarów. Wraz z ostatnim, zamykamy obwód. Teraz możemy sobie pozwolić na krótką przerwę (3-, 4-minutową) i rozpoczynamy kolejną serię na poszczególne grupy mięśniowe. 

Brak przerw między ćwiczeniami sprawia, że zupełnie jak w treningu cardio, przez cały czas utrzymujemy wysokie tętno, jednak w odróżnieniu od typowych aerobów, w tym przypadku wkraczamy już w strefę beztlenową, jak w przypadku treningu HIIT. Co istotne, każde kolejne ćwiczenie w obwodzie angażuje inne grupy mięśniowe, co znacząco minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Taka specyfika treningu przekłada się na rewelacyjne efekty - osoba ćwicząca rozbudowuje masę mięśniową, zupełnie jak ma to miejsce w tradycyjnym treningu siłowym, a przy tym poprawia swoją wytrzymałość i wydolność oddechową, wzmacnia całe ciało i intensywnie spala tłuszcz, jeszcze przez 24 godziny po zakończeniu ćwiczeń. Jak to możliwe?

PRZECZYTAJ TEŻ: Najlepsze przyrządy do domowego treningu. Co warto kupić?

Gdy nasz organizm funkcjonuje w obszarze tętna beztlenowego (90-100 proc. HRmax), nie jest w stanie dostarczyć komórką odpowiedniej ilości tlenu do spalania tkanki tłuszczowej. Ciało pozyskuje energię ze spalania cukrów, ale jednocześnie zaciąga tzw. dług tlenowy, który zostanie spłacony w fazie regeneracyjnej. Wówczas, organizm zużywa znacznie więcej tlenu niż w normalnych warunkach, wszystko po to, by mógł zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe, zneutralizować kwas mlekowy i odbudować zapasy glikogenu. Te procesy pochłaniają masę energii, a ta jest czerpana właśnie z tkanki tłuszczowej.

Trening obwodowy – jaki sprzęt będzie potrzebny?

Niepodważalną zaletą treningu obwodowego jest fakt, że ta forma aktywności nie jest zbyt wymagająca pod względem sprzętowym. Do zaangażowania wszystkich najważniejszych grup mięśniowych wystarczą hantle lub sztangielki o odpowiednim ciężarze. Jako że niektóre ćwiczenia będziemy wykonywać na podłodze, przyda się także mata treningowa, która zapewni ciału odpowiednie podparcie i amortyzację, zniweluje ewentualne poślizgi i wyraźnie zwiększy komfort treningu. Do tego zestawu, warto dokupić także regulowaną ławeczkę treningową, która doskonale sprawdzi się w seriach wykonywanych w pozycji siedzącej lub leżącej. 

Oczywiście, im bardziej skomplikowane ćwiczenia chcemy wykonywać, tym więcej sprzętu będziemy potrzebować. Nie musisz jednak zamieniać mieszkania w salę treningową, bo każda profesjonalna siłownia dysponuje wyposażeniem, z pomocą którego można przeprowadzić kompleksowy trening.

Trening obwodowy – jakie ćwiczenia wykonywać?

Nie masz pewności, czy obwody okażą się dla ciebie właściwym wyborem? W takiej sytuacji, nie musisz kupować żadnego sprzętu, bo kompletny trening obwodowy w domu można wykonać z wykorzystaniem wyłącznie ćwiczeń kalistenicznych, czyli opierających się na wykorzystaniu własnej masy ciała. W tym przypadku, wystarczy tylko zamontować drążek i zaimprowizować podpórki. Gdy uznasz, że ta forma aktywności daje ci satysfakcję i pozwala osiągnąć wymarzone rezultaty, zacznij korzystać z ciężarów jak w typowym treningu siłowym, bo wraz z postępem pojawi się potrzeba zwiększenia obciążenia. 

Jaki rodzaj ćwiczeń dopuszcza trening obwodowy? Właściwie każdy. Kluczowe znaczenie ma cel, który chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam przede wszystkim na rozbudowaniu i wyrzeźbieniu masy mięśniowej oraz na wypracowaniu siły, stawiamy na typowy trening siłowy (liczbę powtórzeń i serii dobieramy stosownie do oczekiwanych rezultatów). Gdy naszym priorytetem jest wzrost wytrzymałości, wybieramy typowe ćwiczenia wytrzymałościowe. Możemy ćwiczyć z wolnymi ciężarami lub z wykorzystaniem wyciągów. Nie ma też żadnych przeciwwskazań przed wykonywaniem części ćwiczeń na atlasie, a pozostałych z pomocą sztangi lub hantli. 

Trening obwodowy – przykładowy plan na siłowni

Istotne jest, aby przed rozpoczęciem treningu ustalić kolejność ćwiczeń w obwodzie i trzymać się jej. Każde kolejne ćwiczenie powinno angażować inne grupy mięśniowe. Przykładowo, obwód = uda + plecy + klatka piersiowa + barki + biceps + triceps + przedramiona + brzuch + łydki. Nie ma żadnych przeciwwskazań przed zmianą ćwiczeń na daną partię w kolejnych dniach treningowych. Taka strategia jest nawet wskazana, bowiem pozwala uniknąć monotonii.

Zacznij powoli, od jednego obwodu w trakcie dnia treningowego. Tydzień zamknij trzema treningami z odstępami na regenerację. Gdy twoje mięśnie przyzwyczają się do intensywnego wysiłku (po minimum 14 dniach), stopniowo zwiększaj liczbę serii obwodowych. Twój cel to 4-5 obwodów w trakcie jednego treningu. 

Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningu obwodowego, który osoby początkujące mogą wykonać na siłowni. Struktura planu zakłada naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na dolne i górne partie ciała, przeplatanych z ćwiczeniami kondycyjnymi. Obwód kończą ćwiczenia mięśni brzucha.

Rozgrzewka:

  • 10 minut truchtu na bieżni,
  • ćwiczenia mobilizujące,
  • rozciąganie.
  • Trening właściwy:
  • martwy ciąg klasyczny,
  • skoki na skakance,
  • wyciskanie hantli na ławce poziomej,
  • mountain climber (naprzemianstronne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze),
  • przysiady ze sztangą,
  • burpees (przysiad, deska, pompka, wyskok w górę),
  • podciąganie na drążku,
  •  spacer farmera,
  • brzuszki.

Bardziej zaawansowane osoby mogą tworzyć dłuższe obwody, w większym stopniu angażujące poszczególne grupy mięśniowe.

Rozgrzewka:

  • 10 minut truchtu na bieżni,
  • ćwiczenia mobilizujące,
  • rozciąganie.
  • Trening właściwy:
  • przysiady ze sztangą,
  • wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
  • martwy ciąg z ugiętymi nogami,
  • wyciskanie żołnierskie,
  • skoki na podwyższenie,
  • pompki na podwyższeniu,
  • podciąganie na drążku,
  • wzniosy hantli na bok,
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną,
  • prostowanie ramion na wyciągu górnym,
  • odwrócone brzuszki,
  • wzniosy nóg na ławce płaskiej.

Taki obwód składa się z dwóch ćwiczeń na większość kluczowych grup mięśniowych: nogi, klatkę piersiową, plecy, barki, brzuch, oraz z jednego na biceps i triceps, w trakcie których pracują także mięśnie przedramion. Wykonuj tak skomponowane treningi trzy razy w tygodniu, a równomiernie rozwiniesz swoją sylwetkę, zwiększysz siłę i wytrzymałość.

W powyższych przykładach celowo nie wskazujemy liczby powtórzeń danego ćwiczenia i obciążenia, gdyż to zależy od indywidualnych możliwości i obranego celu.

Trening obwodowy – zalety

Trening obwodowy, przez niektórych nazywany przedsionkiem crossfitu, to wyjątkowo forsowna forma aktywności. Hektolitry wylanego potu przekładają się jednak na ogromną satysfakcję, tym większą, im lepsze będą efekty ćwiczeń.

Mówiąc o zaletach obwodów, na pierwszym miejscu należy wymienić jego ogólnorozwojowy charakter. Wykonując poprawnie skomponowany trening obwodowy, rozwijamy wszystkie kluczowe grupy mięśni, budujemy masę, redukujemy tkankę tłuszczową, poprawiamy swoją tolerancję na wysiłek i zwiększamy siłę. W efekcie, poprawia się nie tylko nasz wygląd, ale i stan zdrowia. Tak spektakularne efekty możemy osiągnąć w trakcie krótkich sesji, trwających 30-40 minut. To sprawia, że obwody są idealnym wyborem dla osób, którym napięty grafik nie pozwala na wdrożenie typowego treningu siłowego.

PRZECZYTAJ TEŻ: Jakie akcesoria na siłownię? Podpowiadamy, co warto ze sobą zabrać na trening

Specyficzna formuła treningu obwodowego pozwala maksymalnie skrócić czas, w jakim pojawią się pierwsze widoczne efekty. To stanowi dodatkową motywację do ćwiczeń - widząc, jak z treningu na trening zmienia się nasza sylwetka, pragniemy osiągać coraz lepsze rezultaty. Nie bez znaczenia jest też możliwość dowolnego urozmaicania ćwiczeń. Każdą grupę mięśni możemy trenować na wiele sposobów, nie ma więc żadnych przeciwwskazań przed stosowaniem zmodyfikowanych obwodów w trakcie poszczególnych dni treningowych.