Biegasz już po 10 i 15 km, radzisz sobie w trakcie ćwiczeń z obciążeniem, a "deska" to dla ciebie już sama rozrywka, ale nadal uważasz, że twoje ciało wygląda tak samo? Warto sprawdzić co jesz na codzień. Jeśli wydaje ci się, że nie popełniasz w tym temacie błędów, to możesz się mocno zdziwić. Wiele potraw uważanych za "fit" to często bomby kaloryczne. Uwielbiasz dodawać super foods do śniadaniowego bowla? Uważaj, bo zamiast zdrowego posiłku zjesz sam tłuszcz i cukier. Wiele mówi się o tym, co warto jeść po aktywności fizycznej, ale czy wiesz czego trzeba unikać? Dlaczego sprawa jedzenia okołotreningowego jest tak ważna? Zapytaliśmy eksperta.

Jedzenie po treningu. Dlaczego jest tak ważne?

"Spożycie posiłku po treningu ma na celu przyspieszenie regeneracji tkanek i odbudowę zapasów energii, aby jak najlepiej przygotować organizm do kolejnej jednostki treningowej" - ujawnia mgr Anna Borawska, główny dietetyk SuperMenu by Anna Lewandowska, odpowiadająca za tworzenie diet i układanie receptur. "Najważniejszym makroskładnikiem, który powinien się znaleźć w takim posiłku jest białko. Zalecana ilość to 20-40g, co pozytywnie wpłynie na regenerację mięśniową. Jeżeli w ciągu dnia występuje tylko jeden trening, to warto postawić na pełnowartościowy posiłek składający się z pełnowartościowego białka w odpowiedniej ilości, węglowodanów oraz niewielkiego dodatku tłuszczu. Warto jednak zwrócić uwagę, aby nie był on ciężkostrawny".

A co, gdy ćwiczymy więcej niż raz dziennie? "Wówczas po zakończonym treningu, należy jak najszybciej dostarczyć porcję węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Wpłynie to pozytywnie na odbudowę glikogenu, który będzie źródłem energii potrzebnej do wykonania kolejnej jednostki treningowej. Posiłek taki nie powinien zawierać dodatku białka oraz tłuszczu, aby nie opóźniać wchłaniania składników w przewodzie pokarmowym. Te makroskładniki powinny się znaleźć  w kolejnych posiłkach, aby wspierać regenerację."

Jeśli zapomnisz lub celowo nie zjesz niczego po ćwiczeniach ciało się nie zregeneruje, co potem może prowadzić nawet do urazów wynikających z przeciążenia organizmu. A w ciągu dnia będziesz odczuwać zmęczenie, a nawet ospałość. Spokojnie, nie musisz sięgać po jedzenie od razu po zajęciach np. na siłowni i to jeszcze w szatni. "Bezpośrednio po treningu przewód pokarmowy jest gorzej ukrwiony, co może wpływać negatywnie na proces trawienia i wchłaniania składników zawartych w pożywieniu. U niektórych osób spożycie posiłku bezpośrednio po treningu może się wiązać z dyskomfortem trawiennym, dlatego w przypadku jednej jednostki treningowej w ciągu dnia można odczekać  z przyjęciem posiłku do 2h po jego zakończeniu. Nie wpłynie to negatywnie na proces regeneracji" - podaje mgr Anna Borawska.

Czego nie jeść po treningu? Wystrzegaj się tych potraw i przekąsek

Smoothie z dodatkiem cukru

Musimy wyjaśnić jedną rzecz: koktajl sam w sobie jest bardzo zdrowy, ale wszystko zależy od tego, co do niego dodamy. Jeśli w składzie znajdzie się białko i błonnik to świetnie, ale gorzej jeśli stanie się bombą cukrową. Okazuje się, że większość z nas nieświadomie robi ten błąd. I jeśli udało ci się w trakcie treningu spalić co najmniej 300 kalorii to nie pij potem koktajlu, który liczy sobie "tylko" 600 kcal... 

Kawa

Nie wyobrażamy sobie dnia bez kawy, a zwłaszcza poranka. Jednak to nienajlepszy napój po ćwiczeniach, gdy często jesteś odwodniona - kawa jeszcze bardziej pogorszy ten stan. Zostań przy wodzie. Uwaga, to samo tyczy się alkoholu. 

Tłuste jedzenie 

Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu bez względu na to, czy chodzi o "zdrowy tłuszcz" (np. olej kokosowy, awokado) czy mocno przetworzone fast foody, nie są dobrą potrawą potreningową. Powód? Każdy tłuszcz spowalnia trawienie. Eksperci podają, że potrzeba aż dziewięciu kalorii energii, aby organizm strawił zaledwie jeden gram tłuszczu.

Czerwone mięso

Nie namawiamy Cię na przejście na dietę wege (choć ma wiele zalet), ale jeśli jesz mięso to zrezygnuj z tłustych kiełbas czy bekonu. Zwłaszcza po treningu. Ćwiczenia poprawiają ukrwienie, również w mózgu, a porcja smażonego mięsa nie tylko spowolni metabolizm, ale też "upośledzi" funkcje uczenia się czy zapamiętywania. I to już w ciągu 10 minut od zjedzenia takiej potrawy!

Orzechy i masło orzechowe

Jak już wspomnieliśmy, białko jest bardzo ważne w diecie i powinno pojawić się w jadłospisie, a zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Jednak w połączeniu z wysoką zawartością tłuszczu nie da spodziewanych efektów. Surowe orzechy i masło orzechowe (np. z migdałów czy orzechów ziemnych) to świetne przekąski, ale spowalniają trawienie, więc zastanów się dwa razy zanim po nie sięgniesz po aktywności fizycznej.

Ostre potrawy

Dania z dodatkiem ostrych przypraw lub sosów są po prostu ciężkostrawne. A ciało po treningu potrzebuje składników, które organizm szybko i bez problemu strawi - białka, trochę cukru (aby przywrócić poziom cukru do równowagi) i węglowodanów, które uzupełnią poziom energii.

Węglowodany proste

Lepiej wykreśl ciastka i białe pieczywo z menu po treningu. I tu znów pojawia się kwestia tłuszczu, który spowalnia metabolizm, a przecież chodzi nam o to, żeby go przyspieszyć. 

Batony energetyczne i napoje "sportowe"

Jak to możliwe? Przecież powstały po to, żeby uzupełnić ilość węglowodanów czy białka w organizmie. Niestety, większość produktów tego typu tylko pozornie dodają energii i pomagają budować mięśnie, a tak naprawdę głownie składają się z cukru i nie mają tak naprawdę żadnej wartości odżywczej. 

Jeśli chodzi o napoje to podobno mają uzupełnić elektrolity po wyczerpującej aktywności fizycznej. Nie dajcie się zmylić - w butelce na pewno zawarto olbrzymią ilość cukru. Co zatem pić? Wystarczy woda kokosowa lub odpowiedni koktajl. 

Surowe warzywa

Kolejne zaskoczenie? Po ciężkich ćwiczeniach potrzebujesz odpowiednich składników odżywczych, a same surowe warzywa mogą jedynie cię nasycić. Nie dostarczając przy tym odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. 

Smażone jajka

Jajka to idealne źródło białka, ale jak się okazuje, nie w każdej postaci. Najlepsze są w wersji na miękko lub na twardo. Przy smażeniu, nawet jajek sadzonych, dodaje się tłuszcz w formie oleju, oliwy, masła, a nawet smalcu. A to już nie jest tak odżywcze, jak mogłoby się wydawać...