Ryby w rodzinnym menu. Przewodnik krok po kroku, fot. mat. prasowe

Jak włączyć ryby do jadłospisu rodziny? Przewodnik krok po kroku

Dobrej jakości mięso ryb to samo zdrowie – o tym nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak wprowadzenie ryb do jadłospisu rodziny to wciąż duże wyzwanie. Nadal pokutuje wiele stereotypów i niejasności dotyczących mięsa ryb. Bywają tacy co twierdzą, że trudno jest odróżnić świeżą rybę od nieświeżej, inni dowodzą, że mrożone ryby tracą swoje wartości odżywcze. Kolejny spór dotyczy tego, gdzie należy zaopatrywać się w ryby i owoce morza. Niektórzy są zwolennikami kupowania ryb na targu, inni z kolei zaopatrują się w dorsza czy łososia tylko w hipermarkecie.

Inna kwestia to przygotowanie pysznej ryby tak, aby smakowała całej rodzinie, a zwłaszcza dzieciom. Chyba każda mama, która słyszała o walorach zdrowotnych ryb zadawała sobie pytanie: jak zachęcić moje dzieci do jedzenia ryb? Odpowiemy dla ciebie na te wszystkie pytania i podpowiemy ci, jak wprowadzić ryby do domowego menu w trzech prostych krokach. Mrożona czy świeża? Tusza czy filet? Gdzie najlepiej jest kupować ryby, aby być pewnym, że będziemy jeść mięso najlepszej jakości? I wreszcie: co będzie najlepsze dla dziecka? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej. Poznaj ogólne zasady dotyczące kupowania ryb.

Czy wybrać rybę mrożoną czy świeżą?

Wbrew obiegowej opinii mrożenie nie powoduje dużej utraty wartości odżywczych. Wręcz przeciwnie. Zamrażanie to jeden z najlepszych sposobów na przechowywanie żywności z minimalnym ryzykiem utraty jej cennych właściwości. To nieprawidłowe rozmrażanie powoduje ich utratę. Rozmrażanie najlepiej jest przeprowadzić stopniowo, umieszczając rybę w solonej wodzie. Można też po prostu umieścić zamrożoną rybę na noc w lodówce. Lepiej natomiast unikać szybkiego rozmrażania w kuchence mikrofalowej. To właśnie ten sposób sprawia, że mięso traci wartości odżywcze.

Zatem ryba mrożona na pewno będzie równie dobrym wyborem jak ryba świeża. Mrożona ma jeszcze jedną zaletę – można ją dłużej przechowywać.

Jak rozpoznać świeżą rybę?

Wbrew pozorom świeże rybie mięso jest dość łatwo odróżnić od tego, które zaczyna się już psuć. Istnieją odpowiednie symptomy, po których można poznać, że ryba, którą wybraliśmy, jest świeża. Przede wszystkim warto spojrzeć na skórę ryby. Powinna być gładka i bez śladów śluzu. Oczy powinny być przejrzyste i lśniące. Skrzela świeżej ryby będą miały intensywny, czysty kolor. Jakikolwiek nalot na skrzelach powinien budzić nasze podejrzenia. Pamiętajmy też, że ryba ma wbrew pozorom dość delikatny zapach. Zbyt intensywna woń może po prostu oznaczać, że mięso jest zepsute.

Czy lepiej kupić filet czy tuszę?

Jeśli masz dzieci, wybierz filet. Będziesz mieć pewność, że twoje dziecko nie trafi na ość. To właśnie rybie ości są główną przyczyną, dla której ryby bywają nielubiane przez najmłodszych. Filety są też łatwiejsze w przyrządzaniu, dlatego polecane są osobom, które dopiero uczą się, jak przygotowywać ryby. Tusze polecane są bardziej zaawansowanym miłośnikom ryb.

Gdzie kupię najlepsze jakościowo ryby?

Po ryby warto wybrać się do sklepów, w których znajdują się stoiska przystosowane do ich przechowywania. Sprzedawcy ryb na targach często nie mają warunków do odpowiedniego przechowywania ryb. Warto zatem kierować się na zakupy do dużych sklepów z dobrze wyposażonymi chłodniami i stoiskami rybnymi. Należy też upewnić się, czy miejsca, gdzie nabywamy ryby, są regularnie poddawane kontroli jakości. Jeśli sklep oferuje ryby żywe, należy sprawdzić, czy zwierzęta są przechowywane w humanitarnych warunkach i czy znajdują się pod kontrolą lekarza weterynarii. W ten sposób nie tylko jesteśmy świadomymi konsumentami, lecz dbamy o własne zdrowie.

Jaką rybę wybrać?

Skoro znasz już ogólne zasady kupowania ryb, warto teraz poznać podstawowe informacje, które pomogą ci wybrać najbardziej odpowiedni gatunek ryb dla twojej rodziny. Czy panga naprawdę jest niezdrowa? Jakich ryb nie kupować? Która ryba będzie zawierała wartości odżywcze niezbędne dla mojego dziecka? Gdzie znajdę kwasy omega-3? Dowiedz się, jak odnaleźć się wśród wielu gatunków ryb oferowanych na rynku.

Czy lepiej wybrać rybę rzeczną czy morską?

Ryby morskie zawierają więcej kwasów omega-3. Jeśli chodzi o zawartość białka, to zarówno morskie, jak i słodkowodne ryby mają go pod dostatkiem. Co do zawartości jodu, pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, to jego większą ilość zawierają ryby morskie. Z kolei minerały takie jak: magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas i selen oraz witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B6, B12, kwas pantotenowy) i cholinę znajdziemy w mięsie ryb zarówno morskich, jak i słodkowodnych. Osoby będące na diecie zainteresuje zapewne informacja, że ryby słodkowodne są przeważnie mniej kaloryczne.

Zatem oba typy ryb mają swoje zalety. Warto, aby w naszym jadłospisie zagościły i jedne, i drugie.

W której rybie znajdę kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 mają doskonały wpływ na układ krwionośny i nerwowy. Działają przeciwnowotworowo i spowalniają procesy starzenia się organizmu. Są szczególnie polecane dzieciom i kobietom w ciąży. Bogate w omega-3 są ryby morskie. Absolutnym rekordzistą jest tutaj łosoś. Zawiera 1,8 grama tej substancji w 100 gramach mięsa. Filet z łososia będzie więc doskonałym wyborem dla najmłodszych. Duże ilości omega-3 zawierają także sardele, sardynki, śledzie oraz makrele. Z ryb słodkowodnych najwięcej kwasów omega-3 ma pstrąg. Najmniejsze ilości omega-3 zawiera panga.

Na które gatunki ryb należy uważać?

Jeśli chcemy robić zakupy z troską o środowisko, powinniśmy wybierać te ryby, których populacja nie jest zagrożona. Z kolei, jeśli przy wyborze ryb kierujesz się ich wartością odżywczą, warto zachować ostrożność, kupując pangę lub tilapię. Żaden z tych gatunków, co warto podkreślić, nie jest sam w sobie niezdrowy dla człowieka. Jednak ryby te często są hodowane w złych warunkach i karmione niskojakościową karmą. Jeśli masz wątpliwości co do pochodzenia wybranej przez ciebie ryby, nie bój się pytać o szczegóły obsługę sklepu.

Jak przygotować pyszną rybę?

Rybę można przygotować tradycyjnie, czyli panierując i smażąc filet. Ale istnieje o wiele więcej potraw, które można przygotować z mięsa ryb. Można spotkać oryginalne i ciekawe przepisy, dzięki którym twoja rodzina pokocha ryby. Fish & chips, czyli rybną przekąskę w bardziej wykwintnym wydaniu, na pewno pokochają twoje dzieci. Będzie to dla nich najlepszy zamiennik fast foodów czy przemysłowo produkowanych paluszków rybnych. Z kolei delikatny sandacz w pergaminie zadowoli nawet najbardziej wymagających smakoszy rybiego mięsa. Drugi przepis nie wymaga smażenia, jest bezpieczny i ciekawy w przygotowaniu, zatem możesz wykonać go razem z dziećmi. Z pewnością zachęci je to do jedzenia!

Przepis na luksusowe Fish & Chips

Ryby w rodzinnym menu. Przewodnik krok po kroku, fot. mat. prasowe

Jak przygotować fish & chips z groszkowym purée

Fish & chips: 

  • Wymieszaj mąkę z białym winem, dodaj listki tymianku, olej oraz sól. Ubij białka na sztywno, dodaj do mikstury i wymieszaj delikatnie.
  • Potnij rybę na grube paski, obtocz ją lekko w skrobi ziemniaczanej, zanurz w cieście i smaż w temperaturze 160°C przez około 5 minut aż ciasto nabierze złotożółtego koloru.
  • Obierz ziemniaki, pokrój je na równe frytki i włóż do zimnej wody, aby pozbyć się z nich skrobi. Następnie osusz je dokładnie kuchennymi ręczniczkami i smaż w głębokim oleju w temperaturze 150°C przez około 2 minuty.
  • Wyjmij frytki na papier, aby mogły ociec z tłuszczu, a następnie smaż je ponownie w rozgrzanym oleju, aż osiągną złotożółty kolor. Na koniec posól je.

Purée z groszku: 

  • Obierz i posiekaj drobno ząbki czosnku. Pokrój drobno cebulę. 
  • Zetrzyj na najdrobniejszych oczkach tarki skórkę z cytryny i wyciśnij z niej sok.
  • Na średnim ogniu podsmaż lekko czosnek. Wylej z patelni prawie cały olej, pozostaw tylko około 1–2 łyżki. Podsmaż na nim przez minutę cebulę i groszek.
  • Dodaj sól, pieprz i odrobinę cukru. Dodaj 5 łyżek wody, 2 łyżki soku z cytryny, startą skórkę z cytryny i gotuj razem przez 1–2 minuty. Zmiksuj wszystko na purée w głębokim garnku, dodaj do smaku sól i pieprz.

 Przepis na sandacza w pergaminie

Ryby w rodzinnym menu. Przewodnik krok po kroku, fot. mat. prasowe

Jak przygotować sandacza w pergaminie

  • Oczyść seler, obierz imbir i drobno je posiekaj. Pokrój papryczkę chili w małe krążki, a pomidory w dość cienkie plastry. 
  • Opłucz filety z sandacza, osusz i pokrój w równe części. 
  • Połóż 2 arkusze pergaminu jeden na drugim na każdy z filetów i rozprowadź mieszankę selera, imbiru i chili na środku. Następnie ułóż filety. Połóż 2–3 plasterki pomidora i po jednej łodydze kolendry na każdym z filetów, dopraw filety solą i pieprzem i skrop oliwą z oliwek.
  • Zawiń pergamin, tworząc zamknięte paczki. Zwiąż je tak, jak wiąże się papierek na cukierku. Piecz paczki w piekarniku nagrzanym do 200°C (w przypadku piekarnika z termoobiegiem 180°C) przez około 20 minut.
  • Ułóż paczki na talerzu i rozwiń je. Skrop oliwą z oliwek. Podawaj ze świeżą bagietką.

Więcej ciekawych przepisów jak przyrządzić dania z ryb znajdziesz TUTAJ. 

Artykuł powstał we współpracy z MAKRO INSPIRACJE.