Mistrzynie motywacji

Adrianna Palka - trenerka personalna, autorka książki „Skok po zdrowie! Biuro”, twórczyni filmów treningowych z taśmami TRX i ambasadorka marki 4F.

Jak trenujesz na co dzień? 

Największa część mojej aktywności stanowi trening funkcjonalny z wykorzystaniem taśm TRX, piłki lekarskiej, sztangi, skakanki. Jest świetny, bo angażuje praktycznie każdy centymetr ciała. Ćwiczę też tabatę, crossfit i biegam około 40 km tygodniowo. Zazwyczaj trenuję pięć razy w tygodniu, od 45 do 90 minut. 

Na co nie ma miejsca w Twojej diecie? 

Produkty przetworzone, bo są naszpikowane chemicznymi ulepszaczami. Jest w niej za to dużo jajek, ryb, kaszy jaglanej, awokado, masła kokosowego, warzyw, owoców i amarantusa. To zdrowy miks, który zapewnia mi odpowiednią dawkę tłuszczów, białek, weglowodanów i witamin w diecie. Każdy dzień zaczynam też od szklanki letniej wody z cytryną i miodem. Oczyszcza organizm i przyspiesza metabolizm. 

Mistrzynie motywacji fot.instagram.com/adrianna_palka

Masz ulubione zdrowe miejsce?

Biosklep dr. Pelca na Starowiślnej w Krakowie. Wszystkie produkty są tu w 100 proc. ekologiczne. Lubię też restaurację Chimera za największy wybór zdrowych sałatek. 

Twoja energetyczna playlista do ćwiczeń? 

Najwięcej energii dodaje mi nieśmiertelny kawałek „Eye of aTiger”, z filmu „Rocky”. Lubię trenować też przy kawałkach Rihanny i Beyoncé. 

Jak jeszcze dbasz o ciało? 

Nawilżam je naturalnym masłem kokosowym. To dla mnie kosmetyk wielofunkcyjny, używam go też do twarzy i włosów. Gdy mam wolną chwilę, oddaję się w ręce specjalistów z centrum The Messy Head Hospital w Krakowie. 

Twoje największe sportowe wyzwanie? 

Bieg na trzy kilometry z przeszkodami. Ten z pozoru krótki dystans jest równie męczący co maraton. Wymaga wielu miesięcy przygotowań i doskonałej techniki.

Mistrzynie motywacji fot.instagram.com/julitakotecka

Julita Kotecka - biegaczka, uczestniczka licznych maratonów, fizjoterapeutka, trenerka personalna i ekspertka Adidas Running.

Bieganie to Twoja pasja. Czy to sport dla każdego? 

Tak, ale pod warunkiem że biega się z głową. Na początku lepiej nie porywać się na długie dystanse i zabójcze tempo. Można łatwo w ten sposób przeciążyć układ oddechowy, kostno-stawowy, krwionośny. Zwłaszcza gdy ciało nie jest przyzwyczajone do intensywnego wysiłku. Najlepiej zacząć od marszobiegu i co kilka dni, a nawet tygodni zwiększać proporcje biegu do marszu. Pierwszym sukcesem będzie przebiegnięcie 30 minut bez przerwy. 

Gadżet, bez którego nie wyobrażasz sobie treningu? 

Zdecydowanie zegarek, bo dzięki niemu kontroluję dystans, długość przerw, tempo biegu. I… pomadka do ust, bo w trakcie biegania łatwo wysychają. 

Jak ćwiczyć, aby treningi były jak najbardziej efektywne? 

Nie skupiać się na jednym typie treningu. Ćwiczenia muszą być różnorodne – rozbiegania, interwały, siła biegowa i ogólna sprawność. Wtedy zadziałają na wszystkie grupy mięśni, wzmocnią kręgosłup, spalą tkankę tłuszczową. Przerwy między treningami nie powinny być dłuższe niż dwa dni, aby utrzymać pamięć mięśniową. Równie ważna jest zbilansowana dieta i regeneracja po treningach. Przemęczone ciało osiąga gorsze rezultaty. 

Twój patent na zdrową przekąskę? 

Mieszanka suszonych owoców z orzechami. Proste, ale najlepiej zaspokaja zachcianki na słodkości. 

Ulubiona trasa biegowa? 

To Lasek Bielański w Warszawie, gdzie znajduje się też pętla crossowa. Gdy mam więcej czasu, jadę pobiegać w górach. Najlepsze trasy są w Szklarskiej Porębie. 

Jak często trenujesz? 

Biegam sześć razy w tygodniu, nawet kilka razy dziennie, gdy prowadzę zajęcia. Do tego ćwiczę crossfit i pływam. Jedynym dniem wolnym od sportu jest niedziela, kiedy regeneruję ciało i odprężam umysł.

Mistrzynie motywacji fot.instagram.com/joannajedrzejczyk

Joanna Jędrzejczyk - trenuje boks tajski, kick boxing, MMA. Jest mistrzynią świata UFC w wadzie słomkowej i tegoroczną prowadzącą Reebok Fitness Camp, reebokfitnesscamp.pl

Dlaczego wybrałaś boks? 

Trochę przez przypadek, a trochę dlatego, że to najlepszy sport dla ciała i umysłu. Nie tylko modeluje sylwetkę, odchudza, ale też pozwala zachować zdrową psychikę. Wielu osobom kojarzy się z brutalną walką, choć wcale nie musi kończyć się siniakami. Można trenować go też na sucho, bez kontaktu z drugą osobą. Gdy mieszkałam w Holandii, na treningach spotykałam wiele kobiet, na co dzień pracujących na wysokich stanowiskach. Dla nich boks był sposobem na odstresowanie, dodanie sobie odwagi, przełamanie barier, lepszym niż np. wizyta u psychologa. 

Twój przepis na energetyczne śniadanie? 

Jajecznica z trzech-czterech jajek z trzema plasterkami boczku zapiekanego z sola morska i liściem laurowym. Takie białkowo-tłuszczowe śniadanie daje więcej energii niż tradycyjna owsianka, ale w przeciwieństwie do weglowodanów nie ciąży na żołądku rano. 

Co jest podstawą Twojej diety? 

Systematyczne posiłki. Nie da się być zdrowym i osiągać dobrych wyników w sporcie, gdy cały dzień spędza się na jednej bułce przegryzionej w biegu. Ja zaczynam swój od tłuszczów i białka. Po treningu zawsze jem białkowy posiłek, np. tatar wołowy, z łososia lub stek. A bazą mojej kolacji są węglowodany –kasza jaglana z owocami lub pieczony batat z masłem. Dzięki nim organizm jeszcze lepiej regeneruje się w trakcie snu i rano mam więcej energii do działania. Ograniczam za to gluten, bo mimo że nie mam celiakii, gorzej się po nim czuję. Poza sezonem zdarza mi się rozluźnić dietę i czasem skusić na pizzę czy coś słodkiego. 

Jak się nie zniechęcić, gdy treningi nie wpływają na spadek wagi?

Nie wchodzić każdego dnia obsesyjnie na wagę. Po treningach zawsze idzie w górę, bo mięśnie stają się cięższe. Zamiast tego lepiej mierzyć obwód ud, brzucha czy bioder. Dopiero wtedy można zaobserwować, że ciało staje się smuklejsze. I pamiętać, że efekty pojawiają się najwczęśniej po kilku tygodniach, czasem miesiącach ćwiczeń. 

Największe sportowe wyzwanie na 2016 rok? 

MMA, który udało mi się wywalczyć na gali UFC w Dallas w marcu zeszłego roku.

Mistrzynie motywacji fot.instagram.com/nataliagacka

Natalia Gacka - mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym, dietetyk, autorka książki „Zostań fit. Nowa ty w 180 dni” i programów treningowych na YouTube.

Jesteś autorką filmów treningowych. Czy ćwiczenia w domu mogą zastąpić siłownię? 

Są dobre na start, pozwalają ciału dobrze się rozruszać. Mój plan treningowy jest uniwersalny, dlatego każda kobieta może z nim bezpiecznie ćwiczyć sama w domu. Trzeba tylko pamiętać, żeby co miesiąc, maksymalnie dwa zmieniać ćwiczenia, bo mięśnie przyzwyczajają się do powtarzalnego ruchu i trening przestaje przynosić efekty. Ja np. zmieniam je codziennie. Ale każde ciało, metabolizm są inne, dlatego najlepsze, a na pewno najszybsze efekty wypracowuje się z trenerem personalnym. 

Twoja rada: jak uniknąć kontuzji, przeciążeń? 

Cały czas obserwować swoje ciało w trakcie ćwiczeń. Dlatego najlepiej trenować przed dużym lustrem. I pamiętać o rozgrzewce, a także regeneracji między treningami. Ja – zamiast na koniec –po każdej serii ćwiczeń robię też minirozciąganie. Niektórzy uważają je za zbędne, ale według mnie ładnie wysmukla mięśnie i sprawia, że nastepnego dnia zakwasy są mniej dokuczliwe. 

Masz sposób na szybki relaks? 

Piętnastominutowa drzemka w ciągu dnia. Tuż przed nią wypijam espresso z dodatkiem oleju kokosowego. Gdy się budzę, kofeina zaczyna krążyć w organizmie, a ja jestem gotowa do działania. 

Co jest dla Ciebie ważniejsze: sport czy dieta? 

Dieta bez sportu nie ma większego sensu i odwrotnie. Ale zdecydowanie więcej osób zaniedbuje dietę w odchudzaniu. Niesłusznie, bo trenujemy maksymalnie dwie godziny dzienne, a odżywiamy się przez resztę dnia. 

A czego unikasz w menu? 

Białego cukru. Poza tym jem właściwie wszystko, ale z zachowaniem zdrowego umiaru. Tak, aby dieta była dobrze zbilansowana. Nie mam celiakii, nietolerancji laktozy i nie podążam za modą, żeby eliminować różne składniki z diety.

Tekst Olga Piontek