Jak zacząć biegać od zera?

Jak zacząć biegać, gdy do tej pory głównie siedziałem i chodziłem? To pytanie, które zadaje sobie każdy początkujący biegacz. Warto pamiętać o kilku podstawowych kwestiach, takich jak odpowiednia motywacja, jasno wyznaczony cel, rozgrzewka oraz stopniowe wydłużanie czasu biegania. Ważna jest również dobra organizacja. Wybranie wcześniej szlaków, którymi zamierzasz się poruszać oraz wyznaczenie stałej pory w ciągu dnia z pewnością pomoże ci w zbudowaniu zdrowego nawyku.

Jak zacząć biegać? Ważne jest to, by odpowiednio dawkować ten rodzaj aktywności fizycznej, na początku przeplatając go z szybkim marszem lub truchtem. Jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy jest trening ponad własne siły. Prowadzi on do bardzo szybkiego wyczerpania organizmu, a niejednokrotnie również do kontuzji, spowodowanych przeciążeniem mięśni i stawów.

W bieganiu od zera ważne jest stopniowe zwiększanie ilości i intensywności ruchu. Jeśli do tej pory prowadziłeś wyłącznie siedzący tryb życia, najlepiej przez pierwsze dwa tygodnie przed rozpoczęciem biegania codziennie maszerować przez 30 minut. Dzięki takiej rozgrzewce dasz czas swoim mięśniom i kościom na przyzwyczajenie się do wysiłku. Po takim przygotowaniu samo bieganie przyjdzie ci zdecydowanie łatwiej, a organizm nie zareaguje aż tak opornie.

Od czego rozpocząć bieganie? Ważne jest, by podejść do tej aktywności fizycznej z odpowiednim nastawieniem. Na początek warto wyznaczyć sobie konkretny i możliwy do realizacji cel. Najlepiej, by był on wyrażony w czasie i osiągach, np. w 10 tygodni przygotuję się do przebiegnięcia konkretnego dystansu. Dzięki temu wiesz dokładnie, do czego dążysz i ile potrzebujesz do osiągnięcia celu. Aby zyskać dodatkową motywację, przygotuj kalendarz z dokładną rozpiską codziennych treningów. Powieś go na ścianie i wykreślaj każdy dzień, w którym wykonałeś trening zgodnie z założeniami.

Rozgrzewka przed bieganiem

Jak zacząć biegać i nie nabawić się kontuzji? Przede wszystkim musisz zadbać o to, by przed joggingiem odpowiednio przygotować swoje ciało. Rozgrzewka jest niezwykle ważna, ponieważ zmniejsza ryzyko powstawania urazów. Rozgrzane mięśnie to także dłuższy i bardziej efektywny trening, ponieważ wraz z rozciąganiem zwiększają się twoje możliwości wysiłkowe.

Jak dobrze rozgrzać się przed bieganiem? Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. Pierwsze 5 minut warto poświęcić na energiczny marsz lub trucht, ponieważ taki rodzaj ruchu świetnie sprawdza się jako wstępne przygotowanie ciała do dalszej aktywności. Do rozciągania możesz wykorzystać takie ćwiczenia jak:

  • wymachy rąk i nóg,
  • rozciąganie z wykrokiem jednej nogi,
  • krążenie bioder, rąk, stawu skokowego,
  • pajacyki,
  • skłony lub półskłony.

Ważne jest to, by w trakcie rozgrzewki nie starać się wykonywać ćwiczeń na siłę. Ciało po rozciąganiu powinno być rozluźnione i gotowe do aktywności fizycznej, a nie ociężałe i obolałe. Jeśli któraś część rozgrzewki sprawia ci ból, natychmiast przerwij wykonywanie danego ćwiczenia. Możesz postarać się wykonywać je wolniej i delikatniej lub po prostu zastąpić innym, podobnym. Zawsze jednak lepiej jest odpuścić wykonywanie jednego z ćwiczeń, niż doprowadzić do kontuzji.

Podczas biegania korzystasz głównie z dolnych partii mięśni, dlatego podczas rozgrzewki postaraj się poświęcić im więcej czasu. Jeśli w przeszłości przechodziłeś urazy i kontuzje, postaraj się również poświęcić czas tym partiom ciała podczas rozgrzewki.

Jak zacząć biegać: plan 10-tygodniowy

Jak zacząć biegać od zera i nie zniechęcić się do aktywności fizycznej? Dla wielu początkujących biegaczy problem stanowi właśnie odpowiednie wyważenie proporcji pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. W takiej sytuacji warto sięgnąć po gotowy plan treningowy.

Jedną z najpopularniejszych instrukcji dla początkujących biegaczy jest plan 10-tygodniowy. Pozwala on na stopniowe budowanie kondycji osobom prowadzącym siedzący tryb życia i mało aktywnym fizycznie. Ćwicząc regularnie, zgodnie z założeniami planu po 10 tygodniach będziesz w stanie przebiec 30 minut bez żadnych przerw. Jeśli do tej pory nie wykonywałeś żadnej aktywności fizycznych, poświęć tydzień lub dwa przed rozpoczęciem wykonywania planu na "rozchodzenie" (spacer 30 minut 4-5 razy w tygodniu).

Bieganie - plan 10-tygodniowy:

  • 1 tydzień - 30 sekund biegu, 4.5 minuty marszu, 6 powtórzeń,
  • 2 tydzień - 1 minuta biegu, 4 minuty marszu, 6 powtórzeń,
  • 3 tydzień - 2 minuty biegu, 3 minuty marszu, 6 powtórzeń,
  • 4 tydzień - 3 minuty biegu, 3 minuty marszu, 5 powtórzeń,
  • 5 tydzień - 4 minuty biegu, 2 minuty marszu, 5 powtórzeń,
  • 6 tydzień - 5 minut i 30 sekund biegu, 2 minuty marszu, 4 powtórzenia,
  • 7 tydzień - 7 minut biegu, 3 minuty marszu, 3 powtórzenia,
  • 8 tydzień - 8 minut biegu, 2 minuty marszu, 3 powtórzenia,
  • 9 tydzień - 9 minut biegu, 1 minuta marszu, 3 powtórzenia,
  • 10 tydzień - 30 minut biegu

Ile biegać na początek? Według założeń planu 10-tygodniowego powinieneś trenować 4 razy w tygodniu. Nie warto przekraczać tej liczby, zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z joggingiem. Odpoczynek pomiędzy treningami jest bardzo ważny, ponieważ jest to czas regeneracji mięśni po wysiłku. Nie staraj się też dawać z siebie maksimum. Lepiej jest biegać truchtem i być w stanie wykonać całe ćwiczenie, niż sprintować i odpaść w połowie. W trakcie marszu postaraj się rozluźnić mięśnie i wyrównać oddech, tak by uspokoić nieco rytm serca.

Jak zacząć bieganie z otyłością?

Jak zacząć biegać, mając nadprogramowe kilogramy? Utarło się, że ludzie borykający się z otyłością nie powinni w ogóle biegać, ponieważ bardzo obciążają stawy kolanowe. Jest to po części prawda, natomiast nie oznacza to, że osoby otyłe w ogóle nie mogą biegać. Do treningów należy jednak podejść rozważnie i bardzo powoli zwiększać ich intensywność. Najlepiej przed rozpoczęciem treningów wykonać podstawowe badania krwi oraz skonsultować wdrożenie planu treningowego ze specjalistą (np. trenerem personalnym).

Jeśli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie, najlepiej zacząć od intensywnych marszów, trwających 20-30 minut. Możesz stopniowo zwiększać czas wędrówek oraz stopień ich trudności, np. poprzez zróżnicowanie terenu. Takie przygotowanie może trwać od 3 tygodni do nawet 3 miesięcy. Powinno być ono dostosowane do indywidualnych potrzeb danej osoby. Gdy długie i intensywne marsze przestaną sprawiać ci trudność, możesz spróbować włączyć do swojej aktywności elementy joggingowe. W tym celu możesz wykorzystać opisany powyżej plan 10-tygodniowy lub spróbować tzw. komfortowego biegania. Polega ono na truchcie, poprzedzonym i przeplatanym intensywnym marszem. Biegniesz jednak wyłącznie do momentu, w którym zaczniesz odczuwać dyskomfort. Wtedy przechodzisz z powrotem w marsz i nie powracasz do biegu do momentu, w którym przestaniesz odczuwać nieprzyjemne objawy.

Akcesoria i odzież do biegania

Bieganie to jedna z najtańszych form aktywności fizycznej, ponieważ nie wymaga drogiego sprzętu czy specjalnie przystosowanych pomieszczeń. Dzięki temu możesz rozpocząć treningi praktycznie od razu i bez dużych nakładów finansowych. Co powinieneś posiadać, rozpoczynając przygodę z bieganiem?

Dobre i wygodne buty do biegania to coś, w co warto zainwestować jeszcze przed rozpoczęciem pierwszego treningu. W trakcie joggingu pełnią one bardzo ważną funkcję, ponieważ są amortyzatorami dla twoich stawów, częściowo chroniąc je przed urazami. Dobre nie zawsze znaczy drogie, dlatego przy wyborze butów do biegania kieruj się wygodą, nie ceną. Zwróć uwagę na to, by były one o 5 milimetrów większe od obuwia noszonego na co dzień oraz dopasowane do kształtu twojej stopy.

Strój do biegania to rzecz, którą możesz zakupić na dalszym etapie treningu. Odzież przeznaczona dla sportowców jest lekka, przewiewna, a jednocześnie chroni przed wychłodzeniem czy przegrzaniem. Stroje do biegania najczęściej wykonane są z materiałów pochłaniających i odprowadzających pot. Dzięki temu podczas treningu możesz czuć się o wiele bardziej komfortowo. W odpowiedniej odzieży łatwiej jest również uniknąć przeziębienia, co jest ważne, zwłaszcza jeśli trenujesz na zewnątrz.

Akcesoria do biegania, takie jak pulsometr czy zegarek mierzący twoje osiągi na początku nie będą ci potrzebne. Mogą one oczywiście ułatwić ci wykonywanie pomiarów, natomiast w przypadku rekreacyjnego biegania nie jest to aż tak ważne. Warto natomiast zainwestować w opaskę na czoło, wykonaną z materiału pochłaniającego pot.

Innym z akcesoriów do biegania, które mogą ci się przydać jest opaska na smarfona, pozwalająca na przymocowanie telefonu do ramienia. Dzięki takiemu rozwiązaniu zachowasz swobodę ruchów w trakcie joggingu. Jeśli zdecydujesz się na pobranie jednej z aplikacji do biegania kontrolującej twoje osiągi, taka opaska umożliwi ci obserwowanie ekranu telefonu na bieżąco.

CZYTAJ: Sporty wodne: rodzaje, akcesoria i zasady. Gdzie ćwiczyć i jak się do nich przygotować?

ZOBACZ TEŻ: Od amatora do zawodowca - jak zacząć uprawiać profesjonalnie piłkę nożną

ELLE MAN POLECA: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców