Praca nad sylwetką daje dużo satysfakcji. Obserwując zmiany, jakie zachodzą w ciele, mamy pewność, że wylewany pot nie idzie na marne. Osoby sumiennie trenujące z całą pewnością zauważą, że w początkowej fazie przygody ze sportami siłowymi, największy przyrost masy mięśniowej jest widoczny właśnie w obszarze barków. Wynika to z faktu, że odkładają się tam tylko niewielkie ilości tkanki tłuszczowej, co czyni tę grupę jedną z najłatwiejszych do wyeksponowania.

Dlaczego warto ćwiczyć barki?

Mięśnie obręczy barkowej wywierają duży wpływ na proporcje sylwetki. Rozbudowane barki sprawiają, że ramiona i plecy wyglądają na większe, a obwód brzucha - na mniejszy. Mówiąc wprost, trening barków w dość krótkim czasie przekłada się na korzystną zmianę wyglądu.

To jednak jeszcze nie wszystko. Warto zdać sobie sprawę z faktu, że podobnie jak przedramiona, mięśnie obręczy barkowej uczestniczą w większości ćwiczeń górnych partii, składających się na trening podstawowy. Mamy tu na myśli ćwiczenia bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej i pleców. Mocniejsze barki przekładają się więc na większą efektywność treningową, a to pozwala osiągać lepsze rezultaty.

Kolejna rzecz, odpowiednio wytrenowane barki pozwalają uniknąć wielu kontuzji. Wynika to z faktu, że partie, o których mowa, wspomagają niemal każdy ruch angażujący ramiona, klatkę piersiową i plecy.

Trening barków przekłada się na duże korzyści, nie oznacza to jednak, że usprawiedliwia zaniedbania w obszarze innych partii. Pamiętaj, wysportowana sylwetka to proporcjonalna sylwetka. Pięknie wyrzeźbione mięśnie obręczy barkowej nie zamaskują mankamentów takich jak nogi bociana.

Tak samo działa to w druga stronę. To prawda, barki uczestniczą w większości ćwiczeń na górne partie, ale bez treningu, który wyizoluje te mięśnie, nie uzyskamy dobrych rezultatów. Mamy tu więc do czynienia z sytuacją analogiczną do mięśni przedramion - wykonując ćwiczenia innych partii, zaprzęgamy do pracy także ten obszar, ale tylko sumienny trening przedramion może doprowadzić do znacznego przyrostu masy mięśniowej.

Jak zbudowane są barki?

Aby móc poszerzyć barki, najpierw wypada poznać ich anatomię. Na mięśnie naramienne składają się trzy aktony: przedni, boczny i tylny. Pierwsza z wymienionych partii to zginacz stawu ramiennego, który odgrywa istotną rolę w trakcie wyciskania ciężaru nad głowę. Akron boczny odpowiada za ruchu odwadzające, czyli pracuje w momencie unoszenia ramienia w bok. Tylny uczestniczy w przywodzeniu horyzontalnym, więc angażujemy go w chwili unoszenia ramion w opadzie tułowia.

Za atletyczny wygląd tej partii odpowiada przede wszystkim akton boczny. Podkreślamy jednak, nie oznacza to, że należy skupiać się wyłącznie na tym obszarze. Kompleksowy trening barków powinien angażować wszystkie zespoły mięśni naramiennych.

O ile aktony przednie i tylne składają się w dużej mierze z włókien szybkokurczliwych, to w aktonie bocznym dominują włókna wolnokurczliwe. Oznacza to, że ten obszar wymaga nieco innego podejścia treningowego. W tym przypadku, najlepsze rezultaty dadzą super serie i duża ilość powtórzeń. 

Jak poszerzyć barki w domu?

Dla osób, które wolą ćwiczyć w domu niż na siłowni, mamy bardzo dobrą informację - w warunkach domowych da się rozbudować barki tak samo skutecznie, jak na sali treningowej wyposażonej w profesjonalny sprzęt. Co będzie nam potrzebne? Warto zaopatrzyć się w hantle o wadze dostosowanej do naszych możliwości. Jeszcze lepszym wyborem będą sztangielki z zestawem talerzy obciążnikowych, które umożliwiają swobodny dobór ciężaru.

Naprzemienne unoszenie ramion w przód

Stajemy w lekkim rozkroku, z wyprostowanymi plecami i głową. Trzymamy hantle nadchwytem, ręce układamy wzdłuż ciała. Unosimy lewą na wysokość głowy, pilnując lekkiego zgięcia w łokciu. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch prawą ręką. 

Wznoszenie ramion na boki w opadzie

Przyjmujemy pozycję stojącą w lekkim rozkroku. Chwytamy hantle i układamy ręce wzdłuż tułowia. pochylamy się, zginając ciało w pasie. Układamy ręce w taki sposób, by mogły swobodnie zwisać prostopadle do podłogi. Wykonujemy wdech i unosimy ramiona na boki, do momentu aż powstanie prosta linia. Utrzymujemy pozycję przez jeden wdech, a wraz z wydechem - wracamy do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie nad głowę

Żeby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmujemy pozycję siedzącą, z wyprostowanymi plecami i w lekkim rozkroku (na ławce treningowej albo na piłce do ćwiczeń). Chwytamy hantle i unosimy je powyżej linii barków, w taki sposób, żeby wewnętrzna strona dłoni była skierowana do przodu. Robimy wdech i unosimy hantle nad głowę, do momentu całkowitego wyprostowania stawów łokciowych. Ważne - w trakcie wyciskania, hantle nie mogą się dotykać. Robiąc wydech, wracamy do pozycji wyjściowej.

Jak poszerzyć barki na siłowni?

Trening na siłowni daje o wiele większe możliwości w kwestii sprzętowej. Czy warto wykonywać izolowane ćwiczenia na barki? Cóż, w tym temacie zdania są podzielone. Niektórzy wskazują, że z pomocą wyciągu uzyskamy lepsze rezultaty. Przeciwnicy tego typu sprzętu podnoszą natomiast, że wbrew pozorom, wyciąg może okazać się bardziej kontuzjogenny. Warto spróbować zarówno ćwiczeń izolowanych, jak i z wolnymi ciężarami. W ten sposób przekonamy się, które są dla nas najlepsze.

Rotacja wewnętrzna

Stajemy bokiem do wyciągu. Ramię pracujące dociskamy do ciała i uginamy w taki sposób, by powstał kąt prosty. Rozpoczynamy rotację wewnętrzną, przez cały czas przyciskając łokieć do ciała. Powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Rotacja zewnętrzna

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, przyjmujemy pozycję stojącą, bokiem do wyciągu. Ramieniem pracującym będzie to, które jest bardziej oddalone od maszyny. Przyciskamy je do ciała i uginamy, tworząc kąt prosty. Wykonujemy rotację zewnętrzną. Powolnym ruchem, wracamy do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie nad głowę z gumą

Przyjmujemy pozycję stojącą w lekkim rozkroku. Jeden koniec gumy przyciskamy stopami do podłoża. Chwytamy drugi koniec nadchwytem, nieznacznie szerzej niż na szerokości barków. Utrzymujemy przyrząd na wysokości obojczyków, wykonujemy wdech i rozpoczynamy wyciskanie. Gdy wyprostujemy ręce w łokciach, powoli wracamy do pozycji wyjściowej (na wydechu).

O tym nie możesz zapomnieć

Mięśnie naramienne tworzą stosunkowo niewielką, ale złożoną grupę, która w trakcie treningu jest poddawana znacznemu wysiłkowi, a do tego - uczestniczy w wielu innych ćwiczeniach. Oznacza to, że barki są narażone na kontuzje i przeciążenia, które w tym przypadku stwarzają wyjątkowo uporczywe niedogodności. 

Mając na uwadze powyższe, jeden dzień treningowy warto poświęcić wyłącznie mięśniom naramiennym. Trening rozpoczynamy przynajmniej 10-minutową rozgrzewką, uwzględniającą rotację wewnętrzną i zewnętrzną. Takie działanie pozwoli przygotować stożki rotatorów do intensywnego wysiłku. Po skończonych ćwiczeniach przynajmniej 5 minut należy poświęcić na rozciąganie. Dzięki temu, schłodzimy mięśnie, zwiększymy zakres ruchu i poprawimy mobilność tej partii.

Po średnio intensywnym treningu, mięśniom naramiennym trzeba zapewnić dwa dni na regenerację. Intensywne ćwiczenia wydłużają czas regeneracji do 4 dni. 

Pamiętaj, zanim rozpoczniesz swoją przygodę ze sportami siłowymi, musisz się dowiedzieć, co jeść przed i co jeść po treningu. Bez odpowiednio zbilansowanej diety nie uda ci się osiągnąć pożądanych rezultatów.