Śniadania

Owsianka jest bogata w białko i aminokwasy. Działa odmładzająco i zaspakaja uczucie głodu na dłuższy czas. Jednak jeśli dodacie do niej masło orzechowe, ulubiony dżem i posypiecie wszystko płatkami migdałów, ze zdrowego śniadania zrobi się prawdziwa bomba kaloryczna. By "odchudzić" owsiankę, przygotujcie ją na wodzie, mleku o niskiej zawartości tłuszczu albo mleku roślinnym. To ostatnie najlepiej zrobić samemu. Jak? Sprawdźcie nasze przepisy >>> Pamiętajcie, że mleko kokosowe ma bardzo dużo kalorii (w 100 g znajduje się ponad 200 kcal!), podczas gdy np. ryżowe w tej samej ilości - tylko około 45 kcal. Zamiast marmolady dodajcie do owsianki świeże owoce - wybierajcie te, które zawierają mało cukru. Mango, winogrona czy banana wymieńcie na maliny, truskawki albo borówki.

Owsianka w wersji fit / fot. Adobe Stock

Jeśli nie wyobrażacie sobie śniadania bez jajek, sięgnijcie po jajka w koszulce zamiast jajek sadzonych. Smażenie na tłuszczy dodaje potrawom kalorii, dlatego jajko sadzone ma około 130 kcal, a to w koszulce niecałe 100 kcal. Białe pieczywo do jajek wymieńcie na chleb żytni albo graham - chociaż mają podobną wartość kaloryczną, są dużo zdrowsze. Zrezygnujcie też z bekonu i bardzo tłustego sosu holenderskiego i jajka w koszulce podawajcie z blanszowanym szpinakiem.

Czytaj też: 6 zasad zdrowego odżywiania, które pozwalają schudnąć>>>

Obiady

Jak "odchudzić" tradycyjny obiad? Zrezygnujcie z mięsa w panierce. Kotlet schabowy obtoczony w panierce i w jajku to ponad 400 kcal. Dlatego najlepiej wymienić go na grillowaną pierś z indyka czy kurczaka. Frytki smażone w głębokim tłuszczu zastąpcie pieczonymi w piekarniku warzywami - sprawdzą się tu pokrojone w słupki: pietruszka, batat i papryka. Jeśli nie wyobrażacie sobie frytek (nawet tych warzywnych) bez majonezu - zastąpcie go sosem przygotowanym na bazie jogurtu z dużą ilością świeżych ziół.

Sałatka cezar w wersji fit / fot. Adobe Stock

Nie wszystkie sałatki są dietetyczne. Na przykład słynna sałata Cezar może mieć ponad 400 kcal. To wszystko za sprawą smażonego kurczaka, sosu - często przygotowywanego na bazie majonezu i oliwy, grzanek, parmezanu i bekonu. By ją "odchudzić", kurczaka upieczcie w piekarniku, a sos przygotujcie na bazie jogurtu, zrezygnujcie z bekonu, a grzanki wykonajcie sami w domu, zamiast kupować gotowe w supermarkecie. Możecie sałatkę wzbogacić o pomidorki koktajlowe.

Uwielbiacie makarony? Jeśli dodacie do nich tłusty sos (np. na bazie śmietany), ser i smażone mięso obiad z makaronem w roli głównej może przerodzić się w bombę kaloryczną. Wiele razy pasta w takim wydaniu trafiała do rankingów najbardziej ekstremalnego (jeśli chodzi o liczbę kalorii) jedzenia przygotowywanych przez naukowców z Center for Science in the Public Interest. Niektóre makarony, które zamówicie w amerykańskich restauracjach mogą mieć ponad 2000 kcal. Dlatego, by ograniczyć kaloryczność makaronu, najlepiej biały makaron zastąpić tym pełnoziarnistym i podawać go z grillowanymi warzywami (np. papryką czy bakłażanem), rukolą i pomidorami. Jeśli jesteście na diecie, pszenną pastę zamieńcie na makaron warzywny (wykonacie go z pomocą specjalnej temperówki do warzyw). Do spaghetti z cukinii pasuje np. sos pesto. W sklepach ze zdrową żywnością kupicie także makarony bezglutenowe o niższej zawartości kalorii, np. makaron z czarnej fasoli. 

Czytaj też: Bomby kaloryczne, których powinnaś unikać>>>>

Kolacje

Pizza fit / fot. AdobreStock

Co z pizzą? Zamiast amerykańskiej na grubym spodzie i z serem żółtym, wybierzcie włoską cienką pizzę - najlepiej na spodzie z mąki pełnoziarnistej. Zamiast tłustej wędliny, połóżcie na niej grillowane albo surowe warzywa i ograniczcie ilość sera. Żółty ser wymieńcie na mozzarellę (ma prawie o 100 kcal mniej w 100 g!). Pizzę jedzcie bez dodatku sosu, albo przygotujcie do niej domowy sos pomidorowy (by go zrobić, wystarczy na oliwie podgrzać posiekany czosnek, dodać pomidory z puszki i zioła i chwilę gotować, a później dokładnie zblendować).