Dieta bogata w żelazo - komu jest polecana?

Dieta bogata w żelazo pozwala na uzupełnienie niedoborów tego składnika w organizmie. Jej stosowanie umożliwia dostarczenie żelaza w najlepiej przyswajalnej formie, czyli pod postacią pokarmu. Nie u każdego jednak sprawdzi się spożywanie dużych ilości tego składnika. Komu polecane jest wdrożenie diety bogatej w żelazo?

Taki jadłospis sprawdzi się przede wszystkim u osób, chorujących na niedokrwistość spowodowaną niedoborem żelaza. Szacuje się, że w około 80% przypadków anemia jest wywoływana właśnie zbyt niskim zaopatrzeniem organizmu w ten składnik. Żelazo pełni w ludzkim ciele bardzo ważną rolę, ponieważ bierze udział zarówno w procesie krwiotwórczym, jak i transporcie tlenu do poszczególnych tkanek. Nieleczona anemia może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak choroby serca czy niewydolność organów z powodu ich niedotlenienia.

Aby nie dopuścić do tego stanu, na dietę bogatą w żelazo powinny przechodzić wszystkie osoby, będące w tzw. grupie zagrożenia. Zalicza się do niej:

  • kobiety ciężarne oraz matki karmiące,
  • dawcy szpiku oraz krwi,
  • kobiety miesiączkujące,
  • osoby bardzo aktywne fizycznie, sportowcy,
  • weganie oraz wegetarianie,
  • osoby z problemami układu pokarmowego,
  • ludzie, cierpiący na częste stany zapalne organizmu,
  • osoby chorujące na nowotwory,
  • ludzie, u których z jakiegoś powodu nastąpiła duża utrata krwi (np. wypadek lub operacja),
  • osoby spożywające dużo żywności wysokoprzetworzonej,
  • ludzie, którzy przez dłuższy czas stosowali dietę niskokaloryczną.

Dieta bogata w żelazo, a ciąża

Dieta bogata w żelazo powinna być stosowana przez wszystkie kobiety w ciąży, ponieważ w tym okresie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta nawet o 50%. Z tego względu ryzyko zachorowania na anemię u ciężarnych jest o wiele wyższe niż u przeciętnej osoby.

Żelazo wchodzi w skład krwinek czerwonych, które mają za zadanie transportować tlen do rozmaitych organów i umożliwić dziecku właściwy rozwój. Niedokrwistość w ciąży zagraża zdrowiu i życiu maluszka, dlatego tak ważne jest, by nie dopuścić do rozwoju tej choroby. Odpowiednia suplementacja, połączona z dietą bogatą w żelazo pomoże uchronić zarówno matkę, jak i dziecko przed opłakanymi skutkami.

Dostarczenie tego składnika do organizmu jest ważne zarówno w okresie samej ciąży, jak i podczas późniejszego karmienia. Do wytworzenia pokarmu pobierane są składniki odżywcze, które znajdują się w krwi matki. Zalicza się do nich między innymi żelazo. Należy więc stale uzupełniać zapas tego składnika, by nie zubożyć mleka, spożywanego przez maluszka. W innym przypadku można doprowadzić do niedokrwistości u dziecka, a wraz z nią do poważnych powikłań i opóźnienia jego rozwoju.

Produkty bogate w żelazo - lista

Dieta bogata w żelazo oparta jest głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są one najlepiej przyswajane przez organizm. Składnik ten, nawet dostarczony z pożywieniem jest wchłaniany przez ludzkie ciało jedynie w niewielkiej części. Z tego powodu ważne jest, by jego źródło stanowiły produkty nawet zawierające jego mniejsze ilości, ale mające dużą przyswajalność.

Nie oznacza to jednak, że wegetarianie czy weganie nie mogą wdrożyć do swojego jadłospisu produktów bogatych w żelazo. Będą jednak zmuszeni do spożywania większych ich ilości niż mięsożercy, z uwagi na dużo mniejszą przyswajalność organizmu. Jakie produkty są bogate w żelazo?

  • Mięso: wołowina, cielęcina, drób, królik, baranina,
  • Przetwory i podroby mięsne: wątroba, pasztet, kaszanka, salceson, nerki, kabanosy, wędliny wołowe,
  • Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, sardynki, kawior, ostrygi, tuńczyk, śledź, dorsz,
  • Jaja: kurze oraz indycze (najwięcej żelaza mają ich żółtka),
  • Produkty zbożowe: chleb żytni, chrupki oraz graham, płatki owsiane, otręby pszenne, ryż brązowy,
  • Kasze: gryczana, jaglana, pęczak,
  • Ziarna: dynia, mak, sezam, słonecznik,
  • Orzechy: laskowe, arachidowe, pistacje, migdały.

Warzywa i owoce bogate w żelazo

Dieta bogata w żelazo powinna być zbilansowana i dostarczać do organizmu także inne składniki odżywcze, potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Warto więc sięgnąć nie tylko po mięso, ale również warzywa i owoce, będące produktami o wysokiej jego zawartości. W ten sposób uzupełnisz zapotrzebowanie organizmu na żelazo, jak i pozostałe składniki odżywcze.

Spożywanie warzyw i owoców jest także alternatywnym sposobem na uzupełnienie niedoborów tego składnika dla wegan i wegetarian. Należy pamiętać, że żelazo obecne w tych produktach jest o wiele gorzej przyswajalne niż z produktów mięsnych. Aby zwiększyć jego wchłanianie, warto równolegle dostarczać do organizmu produkty bogate w witaminę C. Jakie produkty pochodzenia roślinnego bogate są w żelazo?

  • Warzywa: szpinak, brokuły, bób, soczewica, brukselka, czosnek, fasolka szparagowa, pietruszka, szczaw, koperek, szczypiorek, cykoria, por, kalarepa, kapusta, biała fasola, soja, kiełki,
  • Owoce: poziomki, awokado, czarne, białe oraz czerwone porzeczki, maliny, owoce suszone (jabłka, morele, figi, śliwki, rodzynki).

Co wypłukuje żelazo?

Dieta bogata w żelazo pozwala na uzupełnienie niedoborów tego składnika oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na anemię. Jest to jednak jeden z najgorzej przyswajanych przez organizm składników. Warto więc unikać produktów, które mogą blokować jego wchłanianie lub prowadzić do jego wypłukiwania.

Walce o podniesienie poziomu żelaza nie sprzyja spożywanie mocnej herbaty, mleka oraz kawy, szczególnie w połączeniu z posiłkiem. Napoje te częściowo blokują przyswajanie tego składnika, zmniejszając jego wchłanialność nawet o 60%. Nie oznacza to, że musisz całkiem rezygnować z herbaty czy kawy, jednak warto wypić je na minimum 2 godziny przed lub po posiłku.

Potrawy bogate w żelazo - przepis na pastę z wątróbki oraz jadłospis

Dieta bogata w żelazo nie musi, a nawet nie powinna być monotonna. Warto włączyć do jadłospisu produkty bogate w witaminę C, ponieważ zwiększa ona przyswajalność tego składnika. Warto również na czas diety ograniczyć spożycie kawy, herbaty, krowiego mleka oraz słodkich napojów. W trakcie posiłku najlepiej zastąpić je wodą lub świeżymi sokami - te drugie często są dobrym źródłem witaminy C. Jakie przykładowe potrawy o dużej zawartości żelaza możesz przygotować?

Pasta wątróbkowa z rzodkiewką i ogórkiem kiszonym

Składniki:

  • 300 gram wątróbek drobiowych,
  • 1 średniej wielkości cebula (biała lub czerwona),
  • 1 ząbek czosnku,
  • 2-3 ogórki kiszone,
  • 4 rzodkiewki,
  • garść ziaren słonecznika,
  • łyżka masła do smażenia (najlepiej klarowanego),
  • przyprawy: pieprz, sól, kurkuma.

Przygotowanie:

Na patelni roztop masło i umieść na niej posiekane na drobno cebulę oraz czosnek. W międzyczasie oczyść i opłucz wątróbkę, a następnie pokrój na mniejsze kawałki. Posyp ją przyprawami z obydwóch stron i gdy cebulka się zeszkli, wrzuć ją na patelnię. Podsmażaj wątróbkę przez kilka minut do momentu, gdy nabierze rumianego koloru. Następnie zdejmij wszystkie składniki z patelni i umieść w wysokim naczyniu, po czym zmiksuj na gładką masę. Przełóż pastę do miseczki i wymieszaj z ziarnami słonecznika oraz posiekanymi w kostkę rzodkiewką i ogórkiem kiszonym. Pastę najlepiej smakuje z żytnim lub grahamowym chlebem.

Przykładowy jadłospis dla diety bogatej w żelazo

Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z pastą wątróbkową, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy

II śniadanie: owocowy koktajl z mlekiem kokosowym, truskawkami, kiwi, bananem oraz liśćmi szpinaku

Obiad: zupa szczawiowa z kaszą pęczak, kotlet cielęcy z brązowym ryżem i fasolką szparagową

Podwieczorek: jogurt naturalny z otrębami owsianymi, malinami i ziarnami dyni

Kolacja: sałatka z jarmużem, jajkami, jabłkiem oraz garścią orzechów laskowych w sosie miodowo-musztardowym