Mięśnie przedramion należy dzielić na dwie podstawowe grupy - zginaczy i prostowników. Pierwsza odpowiada za zginanie nadgarstka oraz pronację (obrót nadgarstka, gdy kciuk skierowany jest w dół), natomiast druga - za prostowanie nadgarstka i supinację (obrót nadgarstka, gdy kciuk skierowany jest w górę). Chcąc wzmocnić i rozbudować ten obszar, do treningu należy podejść w sposób kompleksowy. Dlaczego to takie ważne? Spieszymy z odpowiedzią.

Korzyści płynące z treningu przedramion

Prawidłowo wykonany trening przedramion przekłada się na korzyści w dwóch obszarach - wzmocnienia siły chwytu i właściwego wyglądu tej partii. Skupmy się przez chwilę na pierwszym z wymienionych aspektów. 

Bez mocnego chwytu, nie może być mowy o postępach w pracy nad innymi obszarami ciała. Zastanawiasz się, jak poszerzyć barki, rozbudować plecy i wyrzeźbić klatkę piersiową? Odpowiedź jest prosta - stopniowo zwiększając obciążenie, a nie będzie to możliwe, jeżeli palce i nadgarstki odmówią współpracy. Mówiąc wprost, niemal każdy trening siłowy wymaga mocnych i sprawnych przedramion. Wynika z tego, że twierdzenie, według którego praca nad tym obszarem to strata czasu (bo mięśnie przedramion i tak pracują w trakcie wykonywania innych ćwiczeń), nie ma nic wspólnego z dobrą praktyką treningową.

Kolejna rzecz, atrakcyjna, wysportowana sylwetka powinna być proporcjonalna. Asymetria nie jest tu zjawiskiem pożądanym. Wyobraźmy sobie masywny biceps i pięknie wyrzeźbiony triceps, a poniżej cienkie jak patyk przedramię. Każdy chyba przyzna, że nie o to chodzi. Mając to na względzie, pytanie o najlepsze ćwiczenia na przedramiona należy uznać za tak samo zasadne, jak o to, co jeść przed treningiem i co jeść po treningu. 

Ćwiczenia na przedramiona – spacer farmera

Zacznijmy od dobrze znanego ćwiczenia, o którym większość osób usłyszała na przełomie wieków, gdy polscy zawodnicy odnosili niebywałe sukcesy w zyskujących wówczas popularność zawodach strongmanów. Spacer farmera przypomina nieco przechadzkę po peronie dworca z walizkami trzymanymi w dłoniach - to ćwiczenie lokomocyjne, polegające na przeniesieniu ciężaru z punktu A do B.

W klasycznej wersji, rolę obciążników pełnią specjalnie przygotowane przyrządy, przypominające wspomniane wcześniej walizki. Takich akcesoriów raczej nie znajdziemy na typowej siłowni, ale to nie problem, bo tak samo dobrze sprawdzają kettlebells, sztangielki lub sztangi trap bar (z uchwytem przyspawanym do gryfu). 

Spacer farmera jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie chwytu, ale nie tylko. W trakcie jego wykonywania, należy zadbać o właściwą postawę - z wyprostowaną sylwetką, ściągniętymi łopatkami i napiętym brzuchem. Zatem, do pracy angażujemy wiele grup mięśni.

Ćwiczenia na przedramiona – Podciąganie na ręczniku

Kolejne polecane przez nas ćwiczenie jest uznawane za jedno z najskuteczniejszych w treningu na przedramiona. Podciąganie na ręczniku wymusza na osobie ćwiczącej zastosowanie chwytu młotkowego, znacznie mniej komfortowego niż chwyt z palcami ułożonymi z góry. Taka pozycja wymaga wyraźnie mocniejszego ścisku i w większym stopniu angażuje kciuki. To sprawia, że ćwiczenie daje wyraźnie lepsze rezultaty niż klasyczne podciąganie na drążku. Przydatna wskazówka - im grubszy ręcznik, tym większą siłę ścisku będziemy w stanie wypracować. 

Ćwiczenia na przedramiona – Unoszenie talerzy obciążnikowych trzymanych w palcach

Następne ćwiczenie pozwoli wzmocnić palce i mięśnie dłoni i w konsekwencji - wypracować większą siłę chwytu. Do jego wykonania będzie potrzebny wyłącznie talerz obciążnikowy, o wadze dostosowanej do aktualnych możliwości osoby ćwiczącej. Technika nie jest zbyt skomplikowana - ciężar chwytamy wyłącznie palcami, a następnie unosimy go. Podkreślamy, nie jest to zbyt obciążające ćwiczenie, wiec nie należy traktować go jako podstawowego treningu na mięśnie przedramion. Sprawdzi się za to jako rozgrzewka do bardziej forsownych aktywności. 

Ćwiczenia na przedramiona  – Wyciskanie kettlebell spodem do góry

Podobnie jak spacer farmera, wyciskanie kettlebell spodem do góry angażuje do pracy wiele grup mięśni. Przede wszystkim, pozwala wzmocnić i ustabilizować obręcz barkową i centralne mięśnie brzucha, ale tak samo skutecznie stabilizuje także nadgarstek i wzmaga siłę chwytu. Pozornie, nie wydaje się to skomplikowane, ale zapewniamy, że po zagarnięciu przyrządu z podłoża, utrzymanie go we właściwej pozycji nie jest łatwe (ze względu na środek ciężkości położony powyżej uchwytu, który próbuje wychylić się za swoją oś). Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że prawidłowa technika wymaga wykonania obrotu przyrządem w trakcie jego wyciskania.

Ćwiczenia na przedramiona – Naprzemienne chwytanie talerza

Dużą skutecznością w pracy nad mięśniami przedramion wykazuje ćwiczenie określane jako naprzemienne chwytanie talerza. Polega ono na chwyceniu ciężaru palcami jednej dłoni i ustabilizowaniu go na linii bioder. Następnie, talerz puszczamy i łapiemy go, zanim upadnie na podłoże.

To łatwe ćwiczenie, które nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki. Należy jednak pamiętać, że niewłaściwie wykonane, stwarza spore ryzyko uszkodzenia sprzętu lub podłogi, a samo utrzymanie obciążnika przy pomocy palców nie jest łatwe. Mając to na uwadze, warto zacząć od niewielkich lub średnich ciężarów.

Ćwiczenia na przedramiona – Ściskacz do przedramion

Naszą listę ćwiczeń na przedramiona zamyka popularny ściskanie nieskomplikowanego przyrządu, nazywanego ściskaczem. Jego niepodważalną zaletą jest fakt, że niezwykle skutecznie izoluje trenowane mięśnie. Dodatkowo, ćwiczenia ze ściskaczem możemy wykonywać właściwie w każdym miejscu i czasie. 

Podkreślamy jednak, ściskacz do przedramion nie jest najbardziej efektywnym przyrządem. Co się z ty wiąże, ćwiczeń wykonywanych z jego użyciem nie należy traktować jako podstawowej formy treningowej.

Jak często ćwiczyć przedramię?

Mięśnie przedramion nie są zbyt duże, więc regenerują się szybko. To sprawia, że bez zwiększania ryzyka kontuzji możemy ćwiczyć je nawet kilka razy w tygodniu. Mówimy tu zatem o niezwykle komfortowej sytuacji, w której ćwiczenia tych mięśni możemy bez przeszkód włączać do planu treningowego innych grup mięśni. 

Warto skonstruować swój plan treningowy w taki sposób, żeby uwzględniał dwa dedykowane treningi przedramion w tygodniu i następujące po nich dwa dni przerwy od ćwiczeń, które mocno obciążają ten obszar. W praktyce, trening na przedramiona najlepiej wykonywać po treningu pleców lub ramion. 

Warto pamiętać, że ćwiczenia na przedramiona wymagają nieco innego podejścia niż pozostałe, składające się na trening bazowy. Mięśnie, o których mowa, w trakcie pracy wykonują ruchy o małej amplitudzie, więc by uzyskać oczekiwane rezultaty, liczba powtórzeń w każdej serii nie powinna być mniejsza niż 10 (maksymalnie do 20).