Trening dla początkujących
Chciałbyś zadbać o zdrowie i zrzucić kilka kilogramów? Zastanawiasz się, jak zaplanować swoje pierwsze treningi? Trafiłeś w dobre miejsce. W dalszej części artykułu znajdziesz najważniejsze informacje na temat ćwiczeń dla początkujących, które pomogą ci w zachowaniu dobrej formy. Dodajmy, że wszystkie z nich bez problemu wykonasz w domu.
Ćwiczenia dla początkujących – porady
Zanim przystąpisz do ćwiczeń, warto abyś poznał kilka prostych reguł, które mogą znacząco wpłynąć na skuteczność twoich treningów.
Po pierwsze, pamiętaj o motywacji. Chcesz ćwiczyć, żeby zbudować dobrą sylwetkę i poprawić stan swojego zdrowia? W takim razie nastaw się na konieczność regularnych treningów kilka razy w tygodniu. Tylko dzięki ciągłej pracy osiągniesz zamierzone efekty.
Po drugie, zadbaj o właściwą dietę. Ogranicz używki, unikaj słodzonych napojów i przekąsek, a przy tym pamiętaj o dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników. Jeśli masz jakieś wątpliwości związane z dietą, przedyskutuj je z lekarzem lub dietetykiem.
Po trzecie, zaopatrz się w niezbędne przyrządy i pomoce do ćwiczeń. Przydatne mogą okazać się np. mata czy hantle. Jeśli masz w domu więcej miejsca, to możesz stworzyć nawet swoją własną mini-siłownię, wyposażoną w bardziej specjalistyczne sprzęty do ćwiczeń.
Po czwarte, wykonuj regularnie ćwiczenia na różne partie ciała: raz trenuj brzuch, w inny dzień skup się na mięśniach nóg i pośladków. Staraj się po prostu trenować i usprawniać regularnie całe ciało.
Ćwiczenia dla początkujących w domu
Swoją przygodę ze sportem możesz rozpocząć nie wychodząc z domu. Udowodniła to pandemia, podczas której byliśmy zmuszeni zamienić salę treningową na siłownię w domowym zaciszu. Wystarczą jedynie chęci, trochę miejsca i odrobina czasu. Według zaleceń specjalistów, w trosce o nasze zdrowie i kondycję, powinniśmy ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Zdajemy sobie sprawę, że najtrudniej jest zebrać się w sobie i zrobić tzw. „pierwszy krok". Jednak nie taki diabeł straszny, jak go malują. Poniżej prezentujemy listę prostych ćwiczeń do wykonywania w domu bez konieczności wykorzystywania specjalistycznego sprzętu. Gwarantujemy, że nawet nie zauważysz, kiedy staniesz się częścią świata fitness, a regularne treningi twoim codziennym rytuałem.
Ćwiczenia odchudzające dla początkujących
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń dla osób rozpoczynających przygodę z treningami. Najczęściej wykonywanie ćwiczenia dla początkujących w domu to:
- przysiady,
- brzuszki,
- ćwiczenia ze sprzętami takimi jak stepper czy orbitrek,
- sprint w miejscu,
- skakanie na skakance lub pajacyki.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy pamiętać o rozgrzewce. Jest ona kluczowym elementem każdego treningu. W trakcie 15-minutowej rozgrzewki warto przede wszystkim wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie rąk i nóg. Rozgrzewka przed treningiem nie tylko pomaga „wejść" w rytm bardziej wymagających ćwiczeń, ale także zapobiega powstawaniu kontuzji i przemęczenia.
Główna część treningu powinna trwać minimum 30 minut. Należy przy tym pamiętać o regularności w trenowaniu. Lepiej jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 45 minut niż przemęczać organizm intensywnym dwugodzinnym treningiem raz w tygodniu.
CZYTAJ TEŻ: Które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Istnieje wiele ćwiczeń na płaski brzuch. Trening dla początkujących może składać się z bardzo zróżnicowanych pod względem intensywności ćwiczeń. Jeśli chcesz wytrenować mięśnie brzucha, to możesz na początek spróbować:
- rowerek: możemy wykonywać go na macie, jest skutecznym ćwiczeniem na płaski brzuch,
- nożyce, polegające na naprzemiennym rozkładaniu i krzyżowaniu nóg w pozycji leżącej,
- brzuszki z podniesionymi nogami zgiętymi w kolanie.
Jeśli zamierzasz zadbać o płaski brzuch, to oczywiście obok ćwiczeń i treningów (np. treningu wytrzymałościowego cardio) pamiętaj też o wskazaniach dietetycznych.
Ćwiczenia na nogi i pośladki dla początkujących
Mięśnie nóg stosunkowo łatwo wytrenować nawet bez konieczności korzystania z siłowni. Długie, regularne spacery to w tym kontekście jedno z najprostszych rozwiązań. W domowych warunkach również możemy zadbać o zgrabne, mocne nogi. Skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków to między innymi:
- przysiady (mogą to być przysiady z obciążeniem, np. z hantlami),
- wymachy nogi z pozycji leżącej (na boku),
- wykrok w miejscu,
- unoszenie pięt w przysiadzie.
Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać po kilka serii wielokrotnych powtórzeń.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
Jeśli masz do dyspozycji hantle, to możesz wzbogacić swój trening o ćwiczenia na mięśnie ramion, przedramion, barków czy klatki piersiowej.
Do najbardziej popularnych należą ćwiczenia polegające na:
- zginaniu przedramion z hantlami (ćwiczenia na biceps),
- wznoszenie barków z obciążeniem hantlami (ćwiczenia na grzbiet),
- wyciskanie hantli w pozycji stojącej.
Hantle mogą okazać się pomocne także w standardowych ćwiczeniach, np. jako dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadów.
ZOBACZ TAKŻE:
Czas na redukcję? Sprawdź, jakich błędów unikać układając skuteczny plan treningowy
Ćwiczenia na orbitreku: jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak wystartować, co robić i jak powinien wyglądać pierwszy trening?