Crossfit jest niezwykle wymagającym programem treningowym, ale charakteryzuje się także dużą elastycznością i możliwością dopasowania ćwiczeń do umiejętności trenującego. Świetnie nadaje się dla osób początkujących, które cieszą się dobrym stanem zdrowia. Trzeba jednak pamiętać, że crossfit wymaga zachowania umiaru i zdrowego rozsądku. W przeciwnym wypadku, łatwo o kontuzję. 

Co to jest crossfit i jakie daje efekty?

Crossfit zakłada wykonywanie zróżnicowanych ćwiczeń, które razem składają się w sekwencje. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie są obowiązkowe, ale będą dobrym pomysłem na początku przygody z tym sportem.

Głównym założeniem crossfitu jest utrzymywanie organizmu na wysokich obrotach przez cały czas trwania sesji treningowej. Właściwa część treningu opiera się na kilku ćwiczeniach (na początek wystarczą 3-4 różne formy aktywności), powtarzanych po sobie bez przerwy przez kilkanaści minut. Taka strategia pozwoli uzyskać duży wydatek energetyczny i zaangażuje do intensywnej pracy dużo partii mięśniowych.

Jakie ćwiczenia można włączyć do obwodu? W tym temacie panuje spora dowolność. Na zestawy ćwiczeń crossfit może składać się bieganie, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na drążku, ćwiczenia z hantlami, trening z battle ropes, przysiady, pompki w każdym wydaniu czy brzuszki. Tak duże możliwości sprawiają, że program crossfit pozostaje w zasięgu nawet tych osób, które wcześniej preferowały raczej siedzący tryb życia.

Crossfit dla początkujących: porady

Zanim przejdziemy do praktycznych porad z zakresu crossfitu, skupmy się przez chwilę na czynnikach uniemożliwiających wykonywanie tej dyscypliny. Czynnikami wykluczającymi taki program treningowy są schorzenia serca, problemy z ciśnieniem krwi, schorzenia narządu ruchu, stawów i układu kostnego oraz skłonności do omdleń i zasłabnięć. Crossfit wymaga dobrego stanu zdrowia, nie znaczy to jednak, że osoby, które nie spełniają tego kryterium, są skazane na całkowitą bierność. Dla nich, dedykowane są lżejsze programy treningowe, oczywiście po konsultacji z lekarzem.

Osoby, które wcześniej nie uprawiały żadnych sportów siłowych i wytrzymałościowych, powinny rozpocząć swoją przygodę z crossfitem pod okiem instruktora. Wynika to z faktu, że w ich przypadku, mięśnie (podobnie jak stawy i układ kostny) muszą zaadoptować się do zwiększonej aktywności.   

 

W początkowej fazie, cały obwód powinien składać się z nieco lżejszych ćwiczeń.  Czas treningu? 10, maksymalnie 15 minut (dla osób w dobrej formie) - to w zupełności wystarczy na początek. Plan powinien uwzględniać 2-3 obwody, następujące po sobie. Warto poświęcić szczególną uwagę dokładności i intensywności wykonywanych ćwiczeń. Po skończonym obwodzie, zmęczenie ma być wyraźnie odczuwalne. 

Pamiętaj, przed rozpoczęciem właściwego treningu, wykonaj solidną rozgrzewkę, która przygotuje cię do wszystkich ćwiczeń w treningu, a po zakończeniu - poświęć 10 minut na rozciąganie.

Ćwiczenia crossfit dla początkujących

Jakie ćwiczenia crossfit będą najlepsze dla początkujących? Do planu treningowego warto włączyć przysiady z wyskokiem (opuszczamy się do linii kolan, wykonujemy wyskok i lądujemy z przysiadem), pompki na podwyższeniu (kładziemy nogi na dowolnym podwyższeniu, którego wysokość nie przekracza 60 cm), i brzuszki. Technika wykonywania tych ćwiczeń nie jest skomplikowana, a jeżeli nie przesadzimy, nie powinny nadmiernie obciążyć organizmu. W miarę nabierania doświadczenia, do obwodu należy włączać bardziej wymagające sekwencje.

Plan treningowy crossfit dla początkujących

Poniżej prezentujemy plan treningu crossfit, nadający się dla osób początkujących:

  • rozgrzewka -15 min,
  • pompki - x 10,
  • brzuszki - x 15,
  • przysiady z wyskokiem - x 5,
  • pompki na podwyższeniu - x 10,
  • rozciąganie - 15 min.

Właściwą część treningu, czyli obwód, należy powtórzyć trzykrotnie, uwzględniając 2-minutowe przerwy. 

CZYTAJ TEŻ: Zamiast na randkę zabierz dziewczynę na trening – rozmawiamy z Anną Szczepaniak, trenerką crossfit

ZOBACZ: Męska torba : Co w swoim plecaku nosi Bartek Lipka, profesjonalny zawodnik CrossFit

ELLE MAN POLECA: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców