Mimo to trzeba było czekać sto lat, aż Światowa Organizacja Zdrowia uznała, że w zdrowej diecie trzeba ograniczyć tłuszcze, cukry i sól, a zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego. Wydała nowe wytyczne – teraz bazą piramidy jest aktywność fizyczna, kolejną podstawą – warzywa i owoce, uznane za najważniejszą grupę produktów spożywczych, dopiero potem produkty zbożowe, nabiał i mięsa, a u szczytu – źródła zdrowych tłuszczy. Potwierdziło się to, co niektórzy dietetycy, tacy jak Małgosia Wrzak, którą pytamy o gęstość odżywczą, wiedzieli już dawno: podstawa naszego zdrowia nie jest zgodna z wytycznymi ilość przyjmowanych składników z poszczególnych kategorii. Decydują o nim pokarmy bogate w substancje odżywcze, jak witaminy, mikroelementy, antyoksydanty, bioflawonoidy, enzymy i setki innych. Bez nich komórki ludzkiego ciała nie działają prawidłowo. To one zapewniają nam żywotność.

Czym jest gęstość odżywcza i skala ANDI?

Mimo zmiany piramidy żywieniowej fetyszem pozostają wciąż kalorie. Twórcy kolejnych diet-cud wmawiają nam, że ich odpowiednia ilość warunkuje zdrowe żywienie. Dbający o linię sprawdzają na opakowaniach produktów, czasem obsesyjnie, zawartość białek, węglowodanów i tłuszczy. Dbają o to, żeby kalorii nie było za dużo, ale też by ich nie zabrakło. Mało kto zwraca uwagę na to, że w dzisiejszych, sytych czasach, gdy od ostatniej wojny w Europie mija 80 lat, sklepy wypełnione są po brzegi, ludzie spędzają większość dnia za biurkiem albo kierownicą samochodu, nikt nie potrzebuje ich aż tylu. Tym bardziej, że
sporą część codziennej diety stanowią pokarmy wysoko przetworzone – pasteryzowane, termizowane, poddawane promieniowaniu czy konserwowane chemicznie.

Jeszcze sto lat temu, gdy ustalano współczesne zasady żywienia, podstawą była żywność sezonowa, lokalna i naturalna. To rozwiązanie zagadki, dlaczego współczesny człowiek, choć obsesyjnie liczy kalorie i stara się jeść w zgodzie z zaleceniami, często choruje, jest ciągle zmęczony, narzeka na kiepską kondycję i brak energii. Znacznie ważniejszy od kalorii jest bowiem ANDI, o którym tak mało wiemy. Tak nazywamy go w skrócie, bo chodzi o wskaźnik gęstości odżywczej (Aggregate Nutrient Density Index), który pozwala nam sprawdzić, czy korzystniejsza będzie dla nas porcja brokułów czy kalafiora. ANDI porządkuje produkty nie w oparciu o wartość kaloryczną, ale tego, ile składników odżywczych dostarczają nam w przeliczeniu na taką
samą liczbę kalorii. Ten przydatny indeks zawdzięczamy lekarzowi, dr Joelowi Fuhrmanowi, specjaliście od medycyny żywienia. Piramida żywieniowa dr Fuhrmana, gdyby istniała, oparta o indeks GO ANDI, wyglądałaby inaczej niż ta, do której przyzwyczailiśmy się przez sto lat: na górze znajdowałyby się głównie warzywa, zaś na dole produkty bezwartościowe odżywczo, zawierające tzw. puste kalorie. Przykład? Fast food czy inne wysoko
przetworzone posiłki. Sięgając po nie, mimo odpowiedniej dawki kalorii, nie karmimy właściwie naszego organizmu, skazując go na choroby, złe samopoczucie, zmęczenie. Te natomiast, które mają najwyższy ANDI, odżywiają, uzupełniają niedobory, pomagają utrzymać formę i linię. Prawdziwymi gwiazdami w tej kategorii są warzywa zielone – jarmuż, szpinak, kapusty.

SKALA ANDI – tabela gęstości odżywczej.

GO to zawartość witamin, mikro i makroelementów, enzymów, antyoksydantów, substancji biologicznie aktywnej, bez których nie może prawidłowo funkcjonować komórka.

Gęstość odżywcza / mat. prasowe

O czym informuje nas jej wartości? System ANDI porządkuje produkty w zależności od tego, ile dostarczają składników odżywczych w przeliczeniu na taką samą liczbę kalorii. Tabela gęstości odżywczej bierze pod uwagę zawartość takich składników jak, m.in. błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, wit A, beta karoten, alfa karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, wit E, wit C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, wit B6, kwas foliowy, wit B12, cholina, wit K, fitosterole, glukozynolany, treswelatol. Na tej podstawie dany produkt oceniany jest w skali od 1 do 1000. Najwyżej w tabeli znajdziemy np. jarmuż, rukiew wodną, szpinak, cykorię, chlorellę, rukolę, brokuły. Najgorzej oceniane są chipsy, cukier, syrop kukurydziany, piwo, odtłuszczony nabiał, biały chleb.

Jak zacząć odżywiać się zgodnie z ANDI?

Wszelkie zmiany najlepiej zaczynać od małych kroków. Popatrz na swój talerz i zobacz co na nim się znajduje. Czy widzisz chociaż jeden produkt o wysokiej gęstości odżywczej? Jeżeli tak, to robisz już sporo dla swojego ciała, a jeżeli nie to wybierz sobie jeden, który najbardziej ci smakuje i włącz go do swojej diety. Jeżeli dojdziesz do etapu, gdzie połowę twojego talerza będą zajmować wysoko odżywcze pokarmy twój organizm ci się za to odwdzięczy!

Małgosia Wrzak, dietetyczka, współtwórczyni platformy i cateringu Proszę Zdrowie