Idealne warunki treningowe to takie, w których niemal 100 proc. naszego czasu możemy poświęcić na ćwiczenia, regenerację i dietę. Niestety, na taki komfort mogą pozwolić sobie wyłącznie wyczynowi sportowcy. Przeciętny Nowak czy Kowalski musi znaleźć czas na treningi gdzieś między codziennymi obowiązkami i pracą zawodową. Jednocześnie, trzeba pamiętać o pilnowaniu diety. Trzeba wiedzieć, co jeść przed treningiem i co jeść po treningu, aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Jednocześnie, nie można zapomnieć o cennych mikroelementach, zapewniającym nam zdrowie i pozwalającym lepiej skupiać się na wykonywanych czynnościach. W pracy, zjedzenie kilku obfitych, złożonych posiłków może okazać się niemożliwe, ale to nie problem, bo wszystko, czego potrzebujemy, mogą dostarczyć nam proste dania i szybkie przekąski.

Jogurt naturalny z truskawkami i miodem

Posiłki przedtreningowe powinny być odpowiednio zoptymalizowane pod kątem zawartości makroelementów. W ciągu dnia, należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, ale w naszym jadłospisie nie może zabraknąć także protein. Jogurt naturalny z dodatkiem truskawek i miodu to szybka przekąska, która zapewnia uczucie sytości na długi czas, a jednocześnie – jest lekka i nie powoduje dyskomfortu trawiennego. 

Taka przekąska idealnie nadaje się na posiłek przedtreningowy, spożywany pod sam koniec dnia pracy. Owoce i miód uzupełnią zapas węglowodanów, jogurt dostarczy odpowiednią ilość białka i tłuszczu. Spożyty na ok. 2 godz. przed treningiem, pozwoli maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni. Poza tym, zawarta w miodzie acetylocholina poprawi wydolność serca, a potas wspomoże jego pracę. 

Specjaliści zalecają zwiększenie spożycia miodu nie tylko w okresie intensywnego wysiłku fizycznego, ale także umysłowego. Ten słodki przysmak niezwykle skutecznie pobudza mózg do pracy oraz łagodzi stres. Także truskawki usprawniają pracę układu nerwowego i dzięki temu wpływają na poprawę funkcji mózgu (ze względu na zawartość perlargonidyny i flawonoidów). 

Owsianka z bananem

Nasza kolejna propozycja to prawdziwe śniadanie mistrzów. Owsianka na mleku z dodatkiem banana idealnie nadaje się jako posiłek otwierający nasz dzień. Mleko plus płatki owsiane plus świeży owoc to mieszanka, która tworzy idealny bilans między węglowodanami, proteinami i tłuszczami.

Węglowodany są niezbędne da zasilania mięśni, ale nie tylko ich. Ludzki mózg nie może działać bez glukozy, a ta jest pozyskiwana właśnie z "węgli". Płatki owsiane są bogatym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dodadzą nam krzepy i pobudzą umysł do działania. Potwierdzeniem tego niech będzie fakt, że najlepsi dietetycy kwalifikują owsiankę jako tzw. "brain food".  

Z kolei banany niezwykle skutecznie poprawiają pamięć i pozytywnie wpływają na koncentrację. Wynika to z faktu, że średniej wielkości owoc zawiera mniej więcej tyle samo magnezu, co solidna garść orzechów. Nie można zapomnieć też o wysokiej zawartości potasu. 

Sałatka z buraków i orzechów włoskich

Skoro o orzechach mowa, w diecie służbowo-treningowej nie może zabraknąć orzechów włoskich. To niezwykle cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli paliwa pozwalającego pracować mózgowi na najwyższych obrotach. Dbając o ich odpowiedni poziom w organizmie, zapobiegasz przedwczesnemu starzeniu się mózgu, poprawiasz pamięć i koncentrację.

Działanie mózgu usprawnią także buraki. To pyszne warzywo jest bogatym źródłem azotanów, które usprawniają krążenie krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych. Lepiej dotleniony mózg to sprawniejszy mózg. Należy jednak wyraźnie podkreślić, że poprawa krążenia ma także wpływ na lepsze dotlenienie wszystkich mięśni, więc tak skomponowany posiłek poprawi też wydolność organizmu przed treningiem i zwiększy tolerancję ciała na wysiłek.

Chrupkie pieczywo z masłem orzechowym i płatkami migdałów

Naszą kolejną propozycją jest prawdziwa bomba węglowodanowa. Chrupkie pieczywo z masłem orzechowym pozwoli uzupełnić nasz dzienny jadłospis o węglowodany z niskim indeksem glikemicznym. Dostarczy też do organizmu solidną porcję białka roślinnego.

Należy jednak pamiętać, że masło orzechowe to przede wszystkim tłuszcz. Mając to na względzie, nie należy go jeść tuż przed treningiem, jednak jako poranny starter sprawdzi się idealnie.

Co w tej kompozycji składników robią płatki migdałów? Chodzi o fenyloalaninę. To cenny aminokwas, uczestniczący w syntezie protein. Poza tym, fenyloalanina wpływa na wzrost poziomu dopaminy i adrenaliny. Pierwszy z wymienionych związków pomaga utrzymać koncentrację i poprawia pamięć. Wpływa też na odczuwanie motywacji i wzmaga uczucie entuzjazmu. Adrenalina pobudza natomiast do działania i pomaga wytrwać w skupieniu. Wszystko to przekłada się na korzyści w pracy i podczas treningu na siłowni. 

Orzechy arachidowe

Co jeść w pracy? Zdarza się, że napięty harmonogram nie pozwala nam zjeść pełnowartościowego posiłku. W takiej sytuacji, trzeba ratować się szybkimi przekąskami. Nie, nie mamy tu na myśli batonów, czekoladek czy chipsów ziemniaczanych. Dobra przekąska powinna być nie tylko smaczna i sycąca, ale także wartościowa dla naszego umysłu i ciała. W tej roli, idealnie sprawdzą się orzechy arachidowe.

Dzięki bogatej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagają pracę mózgu i układu sercowo-naczyniowego. W tym kontekście, duże znaczenie ma także zawarta w fistaszkach witamina B3 (niacyna), która wspomaga mózg i układ nerwowy, oraz magnez.

Orzechy arachidowe dostarczą do organizmu potężną dawkę węglowodanów i białka. W tym miejscu wypada podkreślić, że to właśnie fistaszki zawierają najwięcej tego makroskładnika ze wszystkich orzechów – na 100 g przypada aż 26 g protein!

W orzeszkach ziemnych nie brakuje też potasu, czyli mikroskładnika niezbędnego w syntezie węglowodanów i białka. Z kolei resweratrol pomaga utrzymać właściwy poziom cukru we krwi.

Co jeść w pracy? / fot. Getty Images

Pieczywo razowe z twarożkiem i pomidorem

Naszą listę zamyka specjał, którego nikomu nie trzeba przedstawiać. Kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i pomidorami to śniadaniowy klasyk, który nie bez powodu tak często gości na naszych stołach (i w naszych torebkach śniadaniowych, które zabieramy do pracy). Ciemne pieczywo to bogate źródło węglowodanów złożonych, które uwalniają energię jeszcze przez długi czas po posiłku. Twarożek dostarcza do organizmu porcję białka i tłuszczu.

Pomidor jest natomiast źródłem cennych mikroelementów i przeciwutleniaczy. W tym miejscu należy wskazać przede wszystkim na likopen, który neutralizuje wolne rodniki, doprowadzające do niszczenia komórek mózgowych. Poza tym, zawierają sporą ilość niezwykle cennego kwasu foliowego.

Przeczytaj także: