Jedni uważają, że ćwiczenia fizyczne są równie przyjemne, jak kolonoskopia bez środków znieczulających, inni – że pot to najobrzydliwsza rzecz, jaką wydziela organizm. A jednak! Aktywność fizyczna ma tyle zalet, że trzeba się nieźle nagimnastykować, by znaleźć naprawdę dobry powód do REZYGNACJI z regularnych ćwiczeń.
Lista korzyści jest bowiem bardzo długa. Tak długa, że z powodzeniem można uznać ćwiczenia fizyczne za receptę na wszystko – tę jedną upragnioną przez nas wszystkich, chociaż chyba nikt nie wierzy w jej istnienie. Zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru, osteoporozy, raka oraz demencji. Pomagają schudnąć. Łagodzą stres. Polepszają nastrój. Bronią przed depresją. Poprawiają wyniki badań biochemicznych krwi. I – tu fanfary! – powodują, że CZUJESZ SIĘ dobrze. Jedynym minusem treningów jest podwojenie liczby rzeczy do prania, ale w tym wypadku idziemy na kompromis.
Treningi – wraz z tym, co się je, unikaniem toksyn i zarządzaniem stresem – należą do najważniejszych filarów zdrowia i dobrostanu. Zakładamy więc, że JAKOŚ ćwiczysz, najpewniej trochę się wysilasz i chodzisz. Wiele osób robi znacznie więcej: bardziej się angażuje, realizuje programy przygotowujące do wielkich biegów albo rozbudowuje mięśnie do stanu umożliwiającego przepchnięcie dużego SUV-a kilka przecznic dalej.
Materia jest bardzo złożona, a zmiennych tyle, że trudno o generalizację dotyczącą zasad żywienia. Zmieniają się zależnie od założonych celów. Te zmienne to między innymi wiek, masa ciała, intensywność ćwiczeń, czas ich trwania, rodzaj, liczba treningów tygodniowo, kondycja zdrowotna w przeszłości. Przez pryzmat powyższych czynników należy popatrzeć na najważniejsze zasady kojarzące żywienie z ćwiczeniami fizycznymi.
Co jeść podczas treningów? Dieta dla osób aktywnych fizycznie
Nie przesadzaj z rekompensowaniem. Niestety, niektórzy tego nie przestrzegają. Udało się, ćwiczę! Och, ale zgłodniałem. Pewnie, przecież trenowałem. To mogę się najadać! Cztery kawałki pizzy na luzie! To typowe zachowanie wśród ludzi rozpoczynających treningi. Są przekonani, że wysiłek od razu upoważnia do jedzenia więcej. To prawda, że ćwicząc, spalasz kalorie, ale zaledwie część z tego, co w ciągu dnia dostarczyłeś. Bardzo łatwo o przejadanie, jeśli uzna się, że wydatek kaloryczny był większy niż rzeczywisty. Wybieraj świadomie, pilnuj wysokiej jakości spożywanych produktów i nie przesadzaj z wielkością porcji.
Jedzenie po ćwiczeniach generalnie jest lepsze niż przed. Sprawdza się zwłaszcza u osób nietrenujących zbyt intensywnie i próbujących zbić wagę. Naukowe tego uzasadnienie wygląda mniej więcej następująco. Jak wiadomo, pierwszoplanowym paliwem dla ustroju jest cukier (konkretnie: glukoza). Po posiłku część tego paliwa w formie glikogenu zostaje zmagazynowana w mięśniach i wątrobie (na wszelki wypadek). Ale nie na długo. Zapasową formą energii, magazynowaną na dłużej, jest tłuszcz. Kiedy więc trenujesz na czczo (na przykład po całej nocy), organizm szybko spali resztkę cukrów i zacznie zużywać tłuszcz.
W jednym z eksperymentów badano, co się dzieje w organizmach ośmiu zdrowych mężczyzn biegających na stacjonarnej bieżni na czczo, po zjedzeniu posiłku z niskim i wysokim wskaźnikiem glikemicznym. Wprawdzie wszyscy spalali tkankę tłuszczową, ale u trenujących na czczo i jedzących dopiero po forsownym wysiłku tłuszczu ubywało więcej. W innym badaniu sprawdzano, co się dzieje z tłuszczem w komórkach mięśniowych, gdy trenuje się na czczo. Okazało się, że w tym stanie organizm zużywał więcej tłuszczu komórkowego niż podczas ćwiczeń po posiłku bogatym w cukry i stałym piciu napojów słodzonych. Wewnątrzkomórkowe triacyloglicerole potrafią zwiększyć oporność na insulinę, zatem pozbycie się ich jest bardzo pożądane .
Choć nie ma zbyt wielu danych wskazujących, że wysiłek fizyczny na czczo powoduje chudnięcie, zalecamy raczej jedzenie po treningu niż przed. Najlepiej tym porannym, po nocnym poście. Jest jeszcze jeden powód przemawiający za jedzeniem po wysiłku fizycznym – wspomaga się w ten sposób regenerację tkanki mięśniowej, która uległa uszkodzeniu podczas ćwiczeń. Wystarczy niewielki posiłek: mieszanka białka i węglowodanów (jak w jogurcie typu greckiego). Zawarta w niej energia szybko zostanie przyswojona przez mięśnie i zużyta do naprawy, zamiast w formie nadmiarowego cukru krążyć z krwią po organizmie.
Eksperymentuj! To prawda, że wszyscy zawodnicy muszą dostrzec w sobie eksperymentatorów. Z powodu wielu zmiennych, o których była wcześniej mowa, majstrują przy doborze składników odżywczych, uwzględniając także warunki, które się wciąż zmieniają, jak temperatura otoczenia i związany z tym ubytek płynów. Eksperymentują z proporcjami głównych składników pokarmowych (białek, węglowodanów i tłuszczów), z objętością płynów, soli i elektrolitów (podczas biegów długodystansowych), a także z porami jedzenia i picia (przed, w trakcie i po ściganiu się lub zawodach). Generalnie, zasilenie cukrem prostym lub złożonym potrzebne jest po dwóch godzinach nieprzerwanych ćwiczeń.
Co jeść gdy trenujesz? A czego unikać?
Najwartościowsze: pozbawiony skórki grillowany kurczak. Ten zdrowy składnik diety już przypuszczalnie masz wśród obiadowych półproduktów. Dla regularnie ćwiczących jest jednak nieodzownym składnikiem, gdyż w chudym mięsie zawiera białka niezbędne po treningu do odbudowy tkanki mięśniowej (biegacze potrzebują od 50 do 75% więcej białka niż nieuprawiający biegów). Zawiera także selen, pierwiastek śladowy ważny dla pracy mięśni i uodporniający je na uszkodzenia, które mogą się zdarzyć podczas ćwiczeń. W mięsie kurczaka jest też niacyna (witamina PP, inaczej B3), utrudniająca produkcję triacylogliceroli i złego cholesterolu. Jak zawsze, świetnym źródłem białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3 jest łosoś.
Kluczowe: dodatki w postaci puszkowanej czarnej fasoli (najlepiej niesolonej, do samodzielnego przyprawienia) i batatów. Kubek takiej fasoli zawiera niemal 30% całodobowego zapotrzebowania na białko i 60% na włókna pokarmowe. Nie tylko pomaga kontrolować zawartość cholesterolowego LDL, ale także osłabia potreningowe uczucie głodu. Wielkim walorem batatów jest mniejszy indeks glikemiczny niż tradycyjnych ziemniaków. Dodatkowo są bogate w witaminy i składniki mineralne kluczowe dla pracy mięśni.
Wykluczone. Codzienne przekonanie, że: „zasługuję na dodatkową porcję energii”. Nawet często ćwiczący organizm nie poradzi sobie ze stałym napływem węglowodanów i rafinowanego cukru. Stara, nadal obowiązująca zasada głosi, że nie da się treningiem zniwelować złej diety. Wyjąwszy specjalny reżim przygotowujący do startów olimpijskich, we wszystkich innych przypadkach dieta zawsze będzie miała w organizmie ostatnie słowo. I chociaż stałe, regularne ćwiczenia spalą frykasy i smakołyki jedzone od czasu do czasu, codzienne raczenie się cukrami w końcu zniweczy korzyści płynące z systematycznego wysiłku fizycznego.
Dieta na biegi długodystansowe
Zarządzanie odżywianiem w okresie intensywnego treningu i zaliczania tak wielu kilometrów bywa trudne. Wielu maratończyków przybiera na wadze, ponieważ treningi wydatnie i prędko nasilają łaknienie. Rada? Należy wzbogacić dietę w białko, a między posiłkami wprowadzić kilka zdrowych przekąsek (doradzamy migdały albo owoce). Im bliżej dnia startu, tym żywienie staje się ważniejsze. Trzeba organizm przygotować na intensywne przemierzenie 42 kilometrów 195 metrów. Proponujemy następujący harmonogram:
Dwa tygodnie przed startem – zacznij nawadnianie ustroju, pijąc więcej wody. Wzbogać dietę o węglowodany złożone (zawarte w produktach pełnoziarnistych i warzywach).
Trzy dni przed startem – węglowodany złożone powinny stanowić 70% diety, tłuszcze 20%, białko 10%.
Wieczór i noc przed startem – żadnych nowych pokarmów! Unikaj wszystkiego, co może spowodować niedyspozycję żołądkowo-jelitową. Wystarczy ci odrobina grillowanego kurczaka, pełnych ziaren i jarzyn. I woda, woda, woda...
Trzy godziny przed startem – zdrowe śniadanie o wartości od 800 do 1200 kilokalorii zapewni trwały zapas energii. Polecamy owsiankę, bajgla z pełnoziarnistej mąki i odtłuszczony jogurt. Dużo pij, nie jedz niczego, co zawiera tłuszcze, ponieważ mogą podrażnić żołądek. Wypij kawę, jeśli masz to w zwyczaju, ale nie przesadzaj. W przeciwnym razie więcej czasu spędzisz w toi toiach niż na trasie.
Podczas biegu – pij wodę, a także płyny izotoniczne uzupełniające elektrolity, sód i potas, które zużyjesz przez pierwsze półtorej godziny. Możesz jeść żelki (batony) energetyczne, jeżeli już wcześniej się do nich przyzwyczaiłeś i wiesz, że nie rozstroją ci żołądka.
Po biegu – jeszcze więcej napojów izotonicznych uzupełniających utracone składniki odżywcze. Zadbaj o coś lekkiego do zjedzenia, by przywrócić prawidłowy poziom cukru we krwi: owoc, pełnoziarnisty precel, odrobina chudego białka.
Dieta dla trenujących. Co kupić podczas kolejnych zakupów? A z czego zrezygnować?
Wyjmij: Naleśniki
Włóż: Białko z jajka. Jest naprawdę dobrym wyborem na pożywne śniadanie z powodu zawartych w nim aminokwasów. Nie ma potrzeby objadania się każdego dnia rano węglowodanami, a jeśli już, to tylko tymi zawartymi w produktach pełnoziarnistych.
Wyjmij: Chipsy
Włóż: Migdały. Zawierają zdrowe tłuszcze, witaminę E oraz przeciwutleniacze, chroniące mięśnie przed wolnymi rodnikami. Są najkorzystniejszym wyborem, chociaż wypocony organizm gwałtownie domaga się czegoś słonego. Przeciwutleniacze pochodzące z żywności są najlepsze. Badania pokazują, że nadmiar suplementów ogranicza korzystne oddziaływanie ćwiczeń fizycznych na komórki mięśni.
Wyjmij: Paluszki serowe
Włóż: Pomarańcze. Zawierają witaminę C, która może łagodzić pieczenie mięśni.
Wyjmij: Mleczną czekoladę
Włóż: Czekoladę ciemną (deserową, gorzką). Wpływa na obniżenie ciśnienia krwi oraz łagodzi stany zapalne.
